Maak kennis met de beste veganistische eiwitopties die er zijn - deze smakelijke vleesvrije alternatieven geven je een vol gevoel
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Deze veganistische eiwitbronnen kunnen in elke maaltijd werken waar je zou kiezen voor een eiwit op basis van vlees. Gesneden, in blokjes gesneden of geklopt in een van de beste blenders , veganistisch eiwit is de basis voor oneindig veel smakelijke gerechten, waaronder veganistische stoofschotels, curry's, soepen en salades.
We kijken naar de beste veganistische eiwitbronnen als je minder vlees wilt eten of een meer plantaardig dieet wilt volgen - inclusief enkele heerlijke veganistische recepten om ze in te proberen.
Eiwit - inclusief veganistische eiwitten - is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en essentieel voor het groeien en herstellen van cellen. Velen halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH (46 g voor vrouwen, 56 g voor mannen) uit rood vlees, dat ook rijk is aan ijzer en vitamine B12. Maar wat zijn de eiwitrijke alternatieven voor vlees, als je probeert om minder vlees te eten of een meer plantaardig dieet te volgen?
Het blijkt dat het overschakelen van dierlijke eiwitten naar veganistische eiwitten inderdaad een zeer positief effect kan hebben op je gezondheid. We kunnen niet alleen een dieet ontwerpen dat voldoende plantaardige eiwitten levert, maar studies tonen consequent een langere levensduur en een verminderd ziekterisico aan wanneer eiwitten afkomstig zijn van planten in plaats van dieren', zegt dr. Reshma Shah, MD, co-auteur van Nourish: The Definitive Plantaardige voedingsgids voor gezinnen, zoals gerapporteerd door het tijdschrift Real Simple.
Het komt voor veel consumenten als een verrassing dat essentiële aminozuren worden gemaakt door planten, niet door dieren, legde Shah uit. Dieren leveren essentiële aminozuren omdat ze die ergens in de voedselketen van planten hebben gekregen. Het heeft dus geen zin om te zeggen dat we geen essentiële aminozuren uit planten kunnen halen - daar komen ze vandaan.
Het goede nieuws is dat er veel eiwitrijke alternatieven voor vlees zijn om mee te experimenteren, en we hebben er 14 voor je om te proberen. En als je nog steeds moeite hebt om je dagelijkse doel te halen, kun je eiwitshakes proberen, zoals we allemaal weten voordelen van eiwitpoeder voor onze gezondheid, waardoor we 's ochtends een energieboost krijgen om door onze trainingen te komen, ons langer vol te houden en de versterking van de spieren te ondersteunen.
Vegan eiwit: eiwitrijke alternatieven voor vlees
1. Quinoa
Granen zijn een fantastische bron van eiwitten en relatief goedkoop; een handvol gaat een lange weg! Trendy graanquinoa bevat alle acht essentiële aminozuren, waardoor het voedzamer is dan rijst en couscous (kun je couscous zelfs opnieuw opwarmen?) Zijn hoge eiwitwaarde maakt het ook meer vullend dan zijn lichtere tegenhangers, wat ideaal is als je wilt weten hoe minder te eten . Als het wordt gekookt, heeft het een luchtige textuur en een nootachtige smaak - de perfecte aanvulling op curry's en salades. Door de Inca's beschouwd als het heilige 'moedergraan', is glutenvrije quinoa een volwaardige favoriet voor fijnproevers.
Probeer het: Curried quinoa met appel en spinazie
hoe u GCSE-resultaten uit het verleden kunt krijgen
2. Tofu
Tofu, ook wel tahoe genoemd, wordt gemaakt van sojabonenmelk. Het is een extreem vetarm en voedzaam alternatief voor vlees, dat veel eiwitten, calcium en vitamine E bevat. Het is extreem veelzijdig en smaakvol als je het goed kookt.
Probeer het: Tofu en pinda roerbak met ramen noodles
3. Paddestoelen
De machtige paddenstoel heeft twee keer zoveel eiwitten als de meeste groenten, waardoor het een geweldige aanvulling is op pasta's, taarten en allerlei andere soorten. De taaie textuur geeft je iets om je tanden in te zetten, waardoor grotere Portobello-paddenstoelen een bevredigende vervanging voor hamburgers zijn! Combineer met andere eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, tofu en peulvruchten voor een supergezonde vleesvrije maaltijd.
Probeer het: Spinazie en champignon filodeeg
4. Veganistische kaas
Hoewel alle soorten kaas gemaakt van zuivel goede eiwitten bevatten, kan zuivelvrije veganistische kaas ook een eiwithit opleveren, afhankelijk van het merk/de ingrediënten. Zoek naar veganistische kazen gemaakt van eiwitrijke cashewnoten, zoals Kinda Co's knoflook en kruid (hierboven afgebeeld), of soja, zoals plakjes Tofutti cheddar-stijl. Maar ga er niet automatisch van uit dat deze plantaardige kazen minder vet bevatten, want ingrediënten zoals kokosolie kunnen het verzadigd vetgehalte opdrijven.
5. Tempeh
Tempeh, dat eigenlijk een hoger eiwitgehalte heeft dan tofu, is een sojaproduct gemaakt van gefermenteerde sojabonen met een kenmerkende umami-smaak. Rijk aan B-vitamines - die een belangrijke rol spelen bij de hersenfunctie, het celmetabolisme en meer - voeg het toe aan roerbakgerechten, curry's en meer voor extra bite, plus een voedingsboost.
6. Linzen
Linzen hebben een van de hoogste eiwitgehalten van alle peulvruchten en slechts 1% vet, waardoor ze een uitstekend ingrediënt zijn om vleesvrije curry's en soepen op te vullen.
Probeer het: Linzensoep met rode paprika
Omelet met kaas en uien
7. Quorn
Als toonaangevend merk van imitatievlees, heeft Quorn een zeer vergelijkbare smaak en consistentie, vooral wanneer het wordt gemengd met uw gebruikelijke Bolognese saus, curries en chili con carne. Het heeft alle essentiële aminozuren die in rundvlees of kip worden gevonden, maar heeft 75% minder vet dan zelfs mager rundergehakt. Zoek naar het veganistische symbool op Quorn-producten, want de originele Quorn is niet veganistisch.
Probeer het: Quorn en amandelcurry met spinazie
8. Edamame bonen
Edamame-bonen zijn een must-have snack voor beroemdheden als Victoria Beckham en Gwyneth Paltrow. Edamamebonen zijn eigenlijk babysojabonen en zijn een van de weinige groenten die vrijwel alle gezondheidsvoordelen van vlees bevatten. Deze nootachtige bonen kunnen worden gebruikt om gerechten zoals roerbakgerechten en salades op te vullen, alleen als supersnack te eten of in een keukenmachine te draaien om een schuldvrije tortilladip te maken!
9. Noten
Noten zijn een fantastische dagelijkse bron van eiwitten, die ideaal zijn voor gezonde tussendoortjes of om flauwe salades een boost te geven. Een kopje amandelen levert meer eiwitten dan een ei, terwijl cashewnoten veel antioxidanten bevatten en een goede cardiovasculaire gezondheid bevorderen.
Recept voor stroopbiscuitgebak
Probeer het: Gebraden noten
10. Kikkererwten
Kikkererwten, een hoofdbestanddeel van de mediterrane, Midden-Oosterse en Indiase keuken, zijn een voedzame bron van eiwitten met een iets zwaardere consistentie dan linzen. Ze worden veel gebruikt in vegetarische curry's en zijn natuurlijk het hoofdingrediënt van hummus. Ze kunnen ook worden gebruikt om hamburgers te maken!
Probeer het: Kikkererwtenburgers
11. Veganistische yoghurt
Net als veganistische kaas, kan veganistische yoghurt ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten zijn. Blijf bij geen toegevoegde suikervariëteiten, om de zaken gezond te houden. Alpro puur zonder suikers heeft bijvoorbeeld 4 g eiwit per 100 g en is van nature vetarm. Geen fan van soja? Andere yoghurtalternatieven zijn haveryoghurt en kokosyoghurt. Waarom probeert u ze niet eens te gebruiken in een van onze zuivelvrije recepten?
12. Seitan
Gemaakt van tarwegluten, dus niet een voor mensen met een glutenvrij dieet, seitan heeft een verrassend vlezige textuur en is een geweldige optie voor diegenen die overgaan op een veganistisch dieet. Er is maar liefst 75 g eiwit per 100 g seitan, wat ver boven de ADH voor eiwitten gaat. Gebruik is om nepburgers, steaks en meer te maken.
13. Erwten
De bescheiden erwt heeft een indrukwekkende 5 g eiwit per 100 g en is ook een goede bron van vitamine C en E en mineralen, waaronder zink. Blitz het in een erwtensoep (een paar aanpassingen maken het veganistisch) of voeg toe aan een veganistische herderstaart. Vers of bevroren werkt even goed.
14. Gepelde hennepzaden
Gepelde hennepzaden zijn een rijke bron van essentieel omega-3-vet, wat belangrijk is om ons cardiovasculaire en zenuwstelsel gezond te houden', zegt Vegan Society Dietitian, Andrea Rymer. 'Ons lichaam kan dit soort vet niet produceren, dus 30 g of een kwart kopje gepelde hennepzaden per dag is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt. Ze zijn een eiwitbron van goede kwaliteit met een heerlijke romige textuur en smaken heerlijk in pap.