De beste lichaamsgewichtoefeningen helpen je botten te versterken en vitale spieren te versterken
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
De beste lichaamsgewichtoefeningen vereisen geen apparatuur. U kunt dus thuis trainen zonder dure gewichten te kopen en uw algehele gezondheid en conditie verbeteren vanuit het comfort van uw woonkamer.
Heb je nog nooit lichaamsgewichtoefeningen geprobeerd? Je mist wat! Je hebt niets nodig om te beginnen, maar misschien wil je investeren in een van de beste yogamatten uit onze door experts goedgekeurde gids om de impact op de gewrichten te verminderen en stabiliteit te bieden tijdens het sporten.
Net als buikspieroefeningen voor hardlopers of weerstandsband trainingen , is een groot voordeel van het regelmatig doen van de beste lichaamsgewichtoefeningen dat ze je blessurevrij kunnen houden, vooral als je ouder wordt. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen leiden tot een verminderd risico op blessures, zegt personal trainer en tilcoach Nick Parkes. Door sterke spieren te hebben, kun je ze meer belasten en de uitdagingen van het dagelijks leven aan. Dit verhoogt ook uw evenwicht en verlaagt het risico op vallen.
En dat is niet de enige reden waarom krachttraining voor vrouwen zo belangrijk is. Door onze botten te belasten en te belasten, bevorderen we een sterke skeletsterkte en verminderen we het risico op fracturen en osteoporose, zegt Nick. Bovendien zal er een verbetering zijn in de gewrichtsflexibiliteit, omdat u door de gewrichten regelmatig te belasten hun werkelijke bewegingsbereik behoudt en het risico op algemene pijntjes en artritis vermindert.
De beste lichaamsgewichtoefeningen kunnen ook het metabolisme verhogen. Je metabolische leeftijd kan veel zeggen over je gezondheid en het verhogen ervan kan voordelen opleveren als het gaat om langdurige fitheid. Spieren verbranden drie keer meer energie dan vet, zegt Nick. Dus door meer spieren te hebben, wordt uw lichaam efficiënter in het gebruiken van calorieën in plaats van het opslaan van calorieën. Dus lichaamsgewichtoefeningen kunnen een goede manier zijn om af te wenden gewichtstoename in de menopauze en helpen met buikvet verliezen . Streef ernaar om drie keer per week onze beste lichaamsgewichttraining te doen om sterker te worden, kracht op te bouwen en je te helpen je absoluut op je best te voelen.
De beste lichaamsgewicht oefeningen
De beste lichaamsgewichtoefeningen kunnen overal worden gedaan, maar oefenen is essentieel. Door te oefenen kun je een geweldige techniek op je bewegingen vastleggen, zegt Nick. En als u dit eenmaal onder de knie heeft, kunt u mogelijk externe belastingen toevoegen.
heb je beste leggings Aan? Nick, wie is een Maagd actief Grid Training Activist, deelt zijn top vijf beste lichaamsgewicht oefeningen. Waar niet anders aangegeven, streef naar 10 herhalingen van elke en vier rondes, met 30 seconden rust tussen elke beweging...
1. Opdrukken
Waarom het geweldig is: Een push-up is een van de ideale lichaamsgewichtoefeningen voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, met name het trainen van de borst, schouders en triceps - de spieren die langs de achterkant van uw bovenarm lopen. Het ontwikkelen van je borstspieren kan helpen bij je houding.
granen in babyfles zetten
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten met de polsen direct onder de schouders. Til je knieën op zodat je lichaam in een rechte lijn staat. Buig bij de ellebogen en laat je borst naar beneden zakken, pauzeer wanneer deze dicht bij de grond is. Duw dan omhoog door je handpalmen, terug naar de startpositie.
Dit kan een lastige lichaamsgewichtoefening zijn om onder de knie te krijgen, dus misschien wilt u in plaats daarvan op uw knieën beginnen en vanaf daar uw kracht opbouwen.
2. Tijdsquats
Waarom het geweldig is: Door aan uw onderlichaam te werken, kunt u uw conditie op andere gebieden verbeteren, zoals hardlopen of nordic walking. Bovendien helpt de tempo-squat de benen te versterken, voornamelijk de quads (spieren aan de voorkant van de dij), de hamstrings (langs de achterkant van de dij) en de bilspieren (ook wel je billen genoemd).
Hoe je dat doet: De Tempo Squat is een variatie op de traditionele squat. Nick legt uit dat het gaat om het veranderen van de snelheid van de squatbeweging door deze langzamer te maken. Probeer drie seconden de tijd te nemen om in je hurkzit te vallen, pauzeer onderaan en duw jezelf dan weer omhoog door je hielen omhoog te duwen.
Weet je niet hoe je moet squatten? Ga staan met de voeten net iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, buig dan door de knieën en leun achterover, alsof er een stoel achter je staat. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je blik gedurende het hele proces naar voren en naar achteren plat en zorg ervoor dat je hielen niet van de grond komen.
3. Plank vasthouden
Waarom het geweldig is: Hoewel er bij een plank geen beweging is, worden de spieren in je lichaam wel een tijdje onder spanning gehouden. Dit is een geweldige manier om spieren te ontwikkelen, je sterker te laten voelen en die 'gestemde' look te helpen creëren. De plankgreep is specifiek gericht op de kernspieren en helpt bij schouderkracht en stabiliteit.
Een sterke core is slechts een van de manieren om de houding te verbeteren. Het is ook handig voor algemene dagelijkse bewegingen, van bukken tot boodschappen doen, tot gewoon uit bed komen.
Hoe je dat doet: Gebruik maken van een dikke yogamat voor ondersteuning, balanceer je lichaam op je onderarmen en tenen. Span je buikspieren aan, laat je heupen niet zakken en houd je blik op de grond gericht. Zorg ervoor dat ellebogen en schouders in lijn met elkaar zijn.
Houd dit zo lang mogelijk vast, maximaal 60 seconden.
4. Achterwaartse uitval:
Waarom het geweldig is: Eenzijdige bewegingen, die aan één kant van het lichaam tegelijk werken, zijn geweldig om je balans te verbeteren. Bovendien kun je vaak zien welke kant van je lichaam sterker of zwakker is, en vervolgens je aanpassen thuis workouts dienovereenkomstig om dingen te egaliseren. De omgekeerde uitval traint de quads, bilspieren, heupen en kern.
Hoe je dat doet: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, rug plat en kijk naar voren. Stap achteruit met je rechterbeen en buig bij de knie zodat de rechterknie bijna de grond raakt. Je voorste knie zal ook gebogen zijn, zodat je dij ongeveer evenwijdig aan de grond is. Zorg ervoor dat uw voorste voet plat op de grond staat en duw dan door de voorste hiel om weer rechtop te gaan staan. Blijf afwisselen tussen de omgekeerde uitval van het rechterbeen en de omgekeerde uitval van het linkerbeen.
5. Optrekken
Waarom het geweldig is: Nick noemt pull-ups de ultieme krachtoefening voor het bovenlichaam, maar ze zijn verre van gemakkelijk! Deze werken de biceps - de spieren die langs de voorkant van je bovenarmen lopen, evenals je rugspieren. Je hebt hiervoor een hoge lat nodig of je kunt een deurkozijn gebruiken.
Hoe je dat doet: Net als push-ups, kunnen deze moeilijk te beheersen zijn. Nick legt uit dat je voor deze beweging een stang boven je hoofd moet vastpakken en je lichaam moet optillen tot je kin boven die stang is. Je rug en armen trekken je lichaam omhoog terwijl je buikspieren voorkomen dat je onderrug kromtrekt.
De keerzijde van lichaamsgewicht oefeningen
Een van de nadelen van lichaamsgewichtoefeningen is echter dat naarmate je sterker en fitter wordt, er geen extra weerstand hoeft te worden toegevoegd.
Als u de apparatuur bij de hand hebt, zoals dumbbells, kettlebells, zandzakken of andere vormen van gewicht, kan dit eenvoudig worden opgelost, omdat deze extra weerstand bieden om uw spieren uit te dagen. Je kunt ook weerstandsbanden aan de mix toevoegen.
Een andere valkuil bij de beste lichaamsgewichtoefeningen is dat ze kunnen leiden tot mogelijk letsel of pijn als ze verkeerd worden uitgevoerd. Dus het behouden van een goede vorm en het volgen van onze stapsgewijze handleiding is de sleutel!
De beste deals voor weerstandsbanden van vandaag SAWANS Weerstandsbanden,... Amazone Prime £ 2,99 Weergave Weerstandsband werkboek Waterstenen £ 12,99 Weergave Toon meer aanbiedingenWe controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen