Bovendien delen experts hoe deze activiteiten uw fysieke fitheid en emotioneel welzijn zullen veranderen
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Beginnen aan een nieuwe reis naar fitness voor vrouwen boven de 50 is een spannende uitdaging en een belangrijke eerste stap om prioriteit te geven aan uw gezondheid en welzijn. Maar als het een tijdje geleden is sinds je laatste gymsessie of trainingsles, is het volkomen normaal om nerveus te zijn of een beetje onzeker over waar je moet beginnen. Cue - onze gids voor fitness voor vrouwen boven de 50.
Als het gaat om lichaamsbeweging, is het belangrijk om een activiteit te vinden die u leuk vindt en die ook bij uw levensstijl past. Terwijl u investeert in de beste hardloopschoenen voor dames is een must voor de enthousiaste hardlopers onder ons, als je merkt dat je elke week op de stoep staat, dan is het oké om naar een andere activiteit te gaan en iets nieuws te proberen.
Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam, en dus kan je fitnessroutine op je vijftigste er totaal anders uitzien dan hoe je aan het trainen was toen je twintig was. Voorheen vond je het misschien heerlijk om je in het zweet te werken met intensieve trainingen die je tot het uiterste dreven. Hoewel je op 50-jarige leeftijd nog steeds HIIT-workouts kunt doen, moet je je ook concentreren op low-impact, versterkende workouts om gewrichten te ondersteunen en het natuurlijke verlies van botdichtheid te bestrijden. Deze zullen ook helpen bij het verbeteren van uw biologische leeftijd .
Het is belangrijk om een trainingsregime te vinden waar je van houdt. Als je dat niet doet, zul je moeite hebben om een routine te creëren en trainingsmotivatie te vinden om je door de komende weken en maanden te houden. Gelukkig zijn er zoveel andere activiteiten om je te helpen ontdekken welke fitnessroutine voor jou geschikt is. Van Pilates voor beginners tot wandelen om af te vallen , zult u snel een activiteit vinden waar u graag uw tijd en energie aan besteedt en die ook uw fysieke conditie zal verbeteren. Want bewegen moet uitdagend zijn, maar ook leuk!
Om je te helpen bij je fitnessreis, hebben we gesproken met topgezondheids- en fitnessexperts die de beste workouts voor vrouwen boven de 50 met ons hebben gedeeld. Er is voor elk wat wils, of je nu je fitnessreis een kickstart geeft, op zoek bent naar motivatie om weer op het goede spoor te komen of iets totaal nieuws wilt proberen.
Nu hoef je alleen nog maar je fitnesstracker op te laden, je sportschoenen aan te trekken en in beweging te komen!
Fitness voor vrouwen boven de 50
1. Krachttraining
Wat is het? Of je het nu thuis doet of in de sportschool, krachttraining is elke training die zich richt op het versterken van je spieren. U kunt deze oefeningen uitvoeren met uw eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of dumbbells.
Wat zijn de voordelen? Je hebt je misschien niet gerealiseerd hoe belangrijk krachttraining voor vrouwen is, maar specifiek voor vrouwen boven de 50 kan krachttraining letsel voorkomen en de botdichtheid behouden, zegt Greta Goodman , Trainer bij F45 Wimbledon.
Naar mijn mening is het verhogen van de botdichtheid een enorm ondergewaardeerd voordeel van krachttraining. Door meer gewicht aan het skelet toe te voegen, worden de botten gestimuleerd om sterker te worden, waardoor het risico op aandoeningen zoals osteoporose, osteopenie en verwondingen zoals fracturen wordt verminderd', legt Greta uit.
'Naar schatting heeft meer dan de helft van de vrouwen van 50 jaar en ouder een lage botmassa. Lage botdichtheid komt vaker voor bij vrouwen omdat ze over het algemeen kleinere botten hebben en oestrogeen verliezen tijdens de menopauze. Dus krachttraining is enorm heilzaam, vooral voor ons vrouwen in elke levensfase!
Hoe begin ik? U kunt vanuit het comfort van uw eigen huis beginnen met thuis workout video's met je eigen lichaamsgewicht of huishoudelijke artikelen om wat extra weerstand toe te voegen. Als je besluit om je aan te melden voor een les of naar de sportschool te gaan, raadt Greta aan om een trainer te zoeken die je kan ondersteunen tijdens je reis.
Als krachttraining nieuw voor je is, kan je coach je door het proces leiden, je ontmoeten waar je bent en je helpen om te komen waar je wilt zijn, zegt Greta.
hou van de cijfers hoe u uw nummer kunt vinden
Met iets nieuws beginnen kan soms ontmoedigend aanvoelen of wanneer we iets nieuws beginnen, kunnen we een overweldigend gevoel hebben dat we ons niet 'klaar' voelen. De eerste stap zetten is vaak het moeilijkst. Zet de eerste stap, ga in je eigen tempo en vooral: geniet van de reis!' zegt Gretha.
2. Pilates
Wat is het? Pilates is een low-impact oefening die kracht opbouwt en de flexibiliteit, houding en balans verbetert. Er zijn vier hoofdtypen Pilates, waaronder Mat Pilates, Reformer Pilates, Klassieke Pilates en Hedendaagse Pilates. Alle typen combineren een reeks versterkende oefeningen, maar gebruiken verschillende sequenties en apparatuur om verschillende delen van het lichaam te activeren. Laat je echter niet misleiden, het gaat niet alleen om stretchen en je zult zeker de verbranding voelen!
Wat zijn de voordelen? Naarmate we ouder worden, verliezen we van nature spieren, maar een regelmatige Pilates-routine kan dit helpen bestrijden. Door aerobe oefeningen te combineren met weerstandstraining, zal Pilates helpen de spieren te versterken en gewrichten te mobiliseren, zegt Pilates-leraar Lotty Somers .
'Het is een geweldige manier om onze gewrichten te mobiliseren, zodat we ze door een volledig bewegingsbereik kunnen laten werken en vrij kunnen bewegen zonder spanning', voegt Lotty toe.
Pilates is ook geweldig om de hersenen actief te houden en de concentratie en coördinatie te verbeteren. Terwijl we nieuwe bewegingen en motorische patronen leren, trainen we onze geest om aanwezig te zijn en te focussen, voegt Talia Williams eraan toe. Directeur Lerarenopleiding bij East River Pilates
Dan heb je de ongelooflijke mentale en emotionele welzijnsvoordelen. Mindful zijn terwijl je beweegt, aanwezig blijven in het moment en werken aan je geest-lichaam-verbinding kan helpen stress en angst te verminderen en de slaap en het zelfvertrouwen te verbeteren.
Hoe begin ik? YouTube staat vol met Pilates-workouts om je training een kickstart te geven, het enige wat je hoeft te doen is je yogamat en kom in beweging. Veel Pilates-studio's bieden ook online Pilates-lessen aan, zodat je thuis de basis kunt leren voordat je met anderen een beginnersles volgt. Als je meteen aan de slag wilt en in een studio wilt beginnen, begin dan met een Mat Pilates-les of beginners Reformer Pilates-les. Het voordeel van persoonlijke lessen is de een-op-een ondersteuning en advies die je krijgt van je leraar, die je zal helpen elke beweging vast te leggen en je houding onder controle te houden.
3. Nordic Walking
Wat is het? nordic walking gaat minder over snelheid en meer over techniek. Door een set wandelstokken te gebruiken, zet je zowel je bovenlichaamspieren als je benen aan het werk, waardoor je een totale lichaamstraining krijgt.
Wat zijn de voordelen? Nordic walking helpt u gewicht te verliezen en kracht op te bouwen, terwijl u geniet van de schoonheid van het buitenleven. Voor vrouwen ouder dan 50 is het vooral geweldig omdat de wandelstokken wat gewicht van je knieën en lagere gewrichten halen, waardoor er minder druk op je lichaam wordt uitgeoefend tijdens het lopen.
'Het is ideaal omdat de stokken de druk op de gewrichten van het onderlichaam verminderen', zegt Gill Stewart van Nordic Walking VK . 'Je kunt spiergroepen toevoegen en ze echt trainen zonder het ongemak van zoiets als joggen. We noemen het 'de versnelling hoger schakelen'. De palen helpen je vooruit – het voelt makkelijker en mensen kunnen het langer volhouden.'
Het zal ook helpen om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, zonder de risico's die gepaard gaan met cardio met hoge intensiteit en de druk die het op je lichaam kan uitoefenen, zegt persoonlijke trainer Luke Worthington.
Hoe begin ik? Investeer in een paar van de beste wandelschoenen voor dames, pak een set wandelstokken en ga wandelen in je plaatselijke park! Zo simpel is het.
Samenwerken met familie en vrienden of lid worden van een wandelclub kan nordic walking nog leuker maken, omdat je de uitdaging aangaat met andere gelijkgestemde mensen. Gill adviseert om eerst langzaam te gaan, de techniek van het gebruik van wandelstokken onder de knie te krijgen en vervolgens je afstand op te bouwen naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt.
'Als je de techniek eenmaal hebt geleerd, begin dan met 30 minuten, totdat je je op je gemak voelt - en maak je geen zorgen als je geen kilometers open land hebt. Sommige nordic walkers zijn strikt stedelijk en gebruiken alleen straten en lokale parken', voegt Gill toe.
Denk eraan om altijd je route te plannen voordat je op pad gaat en deze te delen met familie of vrienden, controleer het weer van tevoren en loop altijd bij daglicht. Neem voldoende water en snacks mee en rust tijdens het wandelen uit wanneer en wanneer dat nodig is.
4. Paaldansen
Wat is het? Het is niet de meest traditionele workout, maar paaldansen is echt een intens zweet van het hele lichaam, waarbij dans en acrobatiek worden gecombineerd om je te helpen sterker en sterker te worden, de flexibiliteit te verbeteren en je geweldig te voelen.
Wat zijn de voordelen? Paaldansen is een boost voor je zelfvertrouwen die je uit je comfortzone haalt. Naarmate je ouder wordt, is het aangaan van een nieuwe uitdaging net zo belangrijk voor je mentale welzijn als voor je fysieke gezondheid.
'Paaldansen is een ruimte waarin je beweging kunt ontdekken en je lekker in je vel kunt voelen', zegt Dalijah Franklin, docent bij Body & Pole., 'Zelfverzekerd zijn is niet alleen een gevoel als je paaldanst. Je straalt het ook uit in je dagelijkse leven. Mijn gevoel van eigenwaarde en hoe ik naar mijn lichaam kijk zijn veranderd sinds ik 14 jaar geleden begon met paaldansen. Ik waardeer mijn lichaam voor hoe ver het is gekomen en de kracht die het heeft opgedaan met paaldansen.'
crème ei-ijs
In het begin voel je je misschien een beetje zelfbewust, en dat is oké. Hoe meer je oefent, hoe zelfverzekerder je je zult voelen en hoe sterker je zult worden.
Dalijah beschrijft de grootste uitdaging van haar leerling als het idee omarmen dat ze zich goed kunnen voelen en uit hun comfortzone kunnen stappen. 'Het is oké om je sexy en zelfverzekerd te willen voelen zonder te worden gedemoniseerd of beoordeeld', voegt ze eraan toe. 'Hoe meer mensen proberen te polen en het gaan normaliseren, hoe meer de samenleving zich eraan zal aanpassen en beseffen dat dit een geweldige workout is voor iedereen die het wil proberen.'
Hoe begin ik? Als je zenuwachtig bent om je eerste les te volgen, begin dan met het proberen van paaldans-workoutvideo's op YouTube. De routines zonder uitrusting zullen je helpen enkele van de basisbewegingen die je in de klas leert onder de knie te krijgen en je flexibiliteit te verbeteren. Als je klaar bent, meld je dan aan voor een les of moedig een vriend aan om een training met je te proberen. En onthoud, iedereen in de klas is er om te trainen, plezier te hebben en zich goed te voelen.
'Pole is een uitdaging, maar het is de reis van je leven en een waar je geen spijt van zult krijgen. Als je wacht op een bord om te paaldansen, dan is dit jouw bord!' voegt Dalijah toe.
5. Spinnen
Wat is het? Spinnen heeft weinig impact, maar het is een van de beste trainingen voor een full-body zweet. Elke keer dat je op een spinfiets springt, kun je verwachten dat je jezelf verder duwt. Of je nu thuis of in een studio spint, je kunt de voordelen van het spinnen direct na je eerste les verwachten. 'Het heeft een lage impact, waardoor het voor iedereen toegankelijk is en gemakkelijk om als beginner te beginnen', zegt mede-oprichter van Boom Cycle Hilary Rowland .
Wat zijn de voordelen? Voor vrouwen ouder dan 50 die hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren, is spin een must-try. Omdat het van nature weinig impact heeft, loopt u niet het risico uw gewrichten extra te belasten. In plaats daarvan bouw je een lagere lichaamskracht op, bevorder je een betere bloedsomloop en neurogenese en ondersteun je je hart, longen en immuunsysteem, zegt Hilary.
Indoor- en groepsspintrainingen kunnen ook ongelooflijk krachtig zijn voor vrouwen en een geweldig gemeenschapsgevoel creëren. 'Het gevoel in een kamer te zijn omringd door gelijkgestemde individuen zonder competitie of cijfers - gewoon plezier, geweldige beats en veel zweet doet wonderen voor het stimuleren van endorfines', zegt Hilary.
'Spinning is een geweldige training om depressies te bestrijden en de effecten van stress te verminderen, het geheugen en denken te verbeteren en zelfs het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde te vergroten', voegt Hilary eraan toe.
Hoe begin ik? Meld je aan voor een spinles bij je plaatselijke sportschool of spinstudio en maak je klaar om verliefd te worden op deze training. De meeste studio's zullen je voorzien van clip-in-spinschoenen, de schoenen die op de fiets worden geklikt, waardoor het proces van draaien op de beat volledig naadloos verloopt. Vergeet niet om het als beginner rustig aan te doen, alle anderen in de kamer te vergeten en je gewoon op de instructeur te concentreren.
'Bij Boom Cycle moedigen we rijders aan om dingen in hun eigen tempo te doen en zullen we nooit iemand negatief uitdagen tijdens een rit. Het gaat erom dat je plezier hebt en geniet van je rit', legt Hilary uit.
Als je klaar bent om te investeren, kun je ook je eigen spinbike kopen en je thuisworkouts naar een hoger niveau tillen. Of het nu een Peleton of een Apex is, thuis hebben is ongelooflijk handig en betekent dat je er op elk moment op kunt springen zonder dat je je hoeft in te schrijven voor een les. Je kunt deelnemen aan live lessen of on-demand toegang inhalen, en elke rit bijhouden om je voortgang te volgen.
Als u een reeds bestaande gezondheidstoestand heeft of als u zich zorgen maakt over het starten van een nieuw fitnessregime, moet u altijd uw arts raadplegen voor verder advies over wat het beste voor u is.