Leren hoe u beter kunt ademen en uw longen optimaal benutten, kan een hele reeks voordelen opleveren
(Afbeelding tegoed: Getty Images)Ga naar categorie::
U denkt misschien niet dat u hoeft te leren hoe u beter kunt ademen. Ademen is tenslotte iets dat we allemaal elke minuut van de dag doen, zonder zelfs maar na te denken, toch?
Maar ondanks dat we minstens 17.000 keer per dag in- en uitademen, wat meer dan zes miljoen keer per jaar is, hebben velen van ons ons natuurlijke vermogen om volledig te ademen verloren. Dat komt omdat we van jongs af aan leren hoe we onze gevoelens en emoties kunnen beheersen, met als gevolg dat onze spieren zich spannen en onze ademhalingspatronen worden beperkt.
hoe je van grijs haar afkomt
Maar beter leren ademen kan zo'n verschil maken. Hoewel ademen essentieel is om te leven, kan een juiste ademhaling een enorm positieve invloed hebben op je mentale en fysieke gezondheid. Het kan alles stimuleren, van je ademhalingssysteem tot je lymfestelsel, en het helpt ook de zenuwen te kalmeren en spierspanning en gifstoffen vrij te maken. Door de manier waarop je ademt te veranderen, kun je je fysieke gezondheid verbeteren, plus je mentale en emotionele welzijn, zegt ademcoach Stuart Sandeman, oprichter van Breathpod.
Het beste aan het benutten van de kracht van je adem en het gebruiken ervan als hulpmiddel voor je gezondheid en welzijn, is dat het gratis is. Hoewel het onderweg kan worden gedaan, kunt u ook elke dag een time-out nemen en gewoon op een stoel gaan liggen yogamat en concentreer je vijf minuten op je ademhaling. Dit is waarom het zo belangrijk is om deze time-out te nemen om te ademen, plus de beste ademhalingsoefeningen om nu te proberen.
Hoe beïnvloedt de ademhaling het lichaam?
Hoewel we het al sinds onze geboorte doen, inhaleren de meesten van ons niet goed. Veel mensen ademen in hun borstspieren, in plaats van hun middenrif, externe tussenribspieren en de scalenusspieren (in de nek) volledig te gebruiken en hun onderbuik te ontspannen, zegt ademexpert Rebecca Dennis. Dit kan verergeren als we gestrest of angstig zijn en onze ademhaling oppervlakkig en snel kan worden, wat onze energie kan ondermijnen.
Veelvoorkomende tekenen van ademhalingsmoeilijkheden
'Een op de tien van ons heeft symptomen van een disfunctionele ademhaling, zegt Stuart. Het is gemakkelijker dan u denkt om te ontdekken dat u het potentieel van uw longkracht niet benut.
Een of meer van deze symptomen kunnen erop wijzen dat u niet goed ademt, zegt dr. Nerina Ramlakhan:
- INTERMITTEREND DIEP zuchten
Dit wordt vaak veroorzaakt door het onbewust inhouden van de adem terwijl het lichaam probeert het zuurstoftekort aan te vullen. - VAAK VAKER GEUWEN DAN NORMAAL
Je hebt meer zuurstof nodig. We halen ongeveer vijf tot acht ademhalingen per minuut als we ontspannen zijn, maar een oppervlakkige ademhaling kan tien tot twintig ademhalingen vergen, meestal vanuit de borst. - TANDEN SNIJDEN IN DE NACHT
Dit gaat vaak gepaard met oppervlakkige ademhaling. Meestal zijn beide tekenen van spanning . - STRAKKE NEK EN SCHOUDERS
Wanneer je alleen in je borst ademt, proberen de spieren in de nek, schouders en rug in te haken en het lichaam te helpen dieper te ademen, zodat de longen meer lucht krijgen.
Voordelen van diep ademhalen
Weten hoe je beter kunt ademen is essentieel omdat het een grote impact kan hebben op lichaam en geest. Het kan je helpen om gifstoffen vrij te maken, emoties te beheersen, stress te beteugelen en zelfs een betere spijsvertering te bevorderen.
- LOS GIFTIGE
Diepe ademhaling masseert het lymfestelsel van je lichaam, wat helpt om afval en gifstoffen te elimineren. - BEHEER EMOTIES
'Een goede ademhaling kan ons helpen onze emoties aan te boren, te beheersen en los te laten', legt ademexpert Kirsty Gallagher uit, die met Fitbit werkt. Wanneer we een emotie onderdrukken, houden we onbewust onze adem in, waardoor we ons nog slechter kunnen voelen. Beter leren ademen is een geweldige zelfgenezer. - STUURSTROOM STRESS
Langzaam en diep ademen, wat wordt gebruikt in de Wim hof ademhalingstechniek , kan helpen om je geest kalm te houden en stress en angst te verlichten. - BEVORDERING VAN DE SPIJSVERSIE
Langzamer ademen activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat een reeks goede effecten bevordert, waaronder een betere slaap en ontspanning. Het parasympathische systeem wordt geactiveerd wanneer je rust en staat bekend als 'rusten en verteren', zegt Kirsty, wat betekent dat het ook de spijsvertering zal verbeteren.
Hoe u beter kunt ademen - uw ademhaling op natuurlijke wijze verbeteren met ademhalingstechnieken
Voordat je leert hoe je beter kunt ademen, moet je teruggaan naar de basis om er zeker van te zijn dat je de basis goed onder de knie hebt. Om ervoor te zorgen dat je van dag tot dag goed ademt, moet je de hele dag met je adem inchecken, zegt Stuart. Maak er jouw moment van opmerkzaamheid of voeg het toe aan je bedtijdritueel met een slaap geleide meditatie of yoga nidra oefening.
bloedstolsel tijdens het geven van borstvoeding
Stuart raadt aan:
- ADEM IN EN UIT DOOR DE NEUS, NIET DE MOND
De neus is ontworpen om te ademen en, behalve in bepaalde situaties, zoals sporten met hoge intensiteit, ademt je neus veel beter dan je mond. - GEBRUIK JE DIAFRAGMA, IN PLAATS VAN JE BORST
Zorg ervoor dat de buik voor de borst stijgt. Het zorgt ervoor dat je je meer gecentreerd en in controle voelt. Het is efficiënt en, eenmaal gevestigd, gemakkelijk en natuurlijk. - ADEM MEER DAN IN
Uitademen is gekoppeld aan de ontspanningsreactie van het lichaam omdat het de parasympathische tak van het autonome zenuwstelsel stimuleert. Als we ons gestrest voelen, kan een beetje meer uitademen bij elke ademhaling helpen.
Beste ademhalingstechniek voor angst, paniek of stress
Als we gestrest zijn, versnelt onze ademhaling. De snelle inname van lucht leidt tot een ophoping van zuurstof in de bloedbaan, waardoor de pH-waarde van het bloed uit balans raakt. Dit kan leiden tot spiertrekkingen, prikkelbaarheid en angst. Box-ademhaling verlaagt je hartslag, waardoor je lichaam en geest ontspannen, zegt Stuart.
Als je een visueel persoon bent, kun je je een doos in je geestesoog voorstellen terwijl je deze techniek oefent:
- Adem in door de neus voor een telling van vier
- Houd de adem in voor een telling van vier
- Adem uit door de neus voor een telling van vier
- Houd de adem in voor een telling van vier
- Herhaal vier rondes
Beste ademhalingstechniek om te slapen
Niet kunnen slapen kan factoren omvatten die variëren van emotioneel en omgevingsfactoren tot fysiologisch en fysiek.
Het beste wat je kunt doen als je het wilt weten hoe val je snel in slaap? is om je aandacht te richten op iets ritmisch zoals je ademhaling. Dit kan je helpen om je lichaam voor te bereiden om zich ontspannen en veilig genoeg te voelen zodat je in slaap valt zonder het te merken.
Dit maximaliseert de rust en verteert (parasympathische) respons, en vertraagt de geest en het systeem zodat je in slaap kunt vallen, zegt Stuart. Veel slaap-apps zal een vergelijkbare ademhalingstechniek gebruiken om u te helpen klaar te zijn om te gaan slapen.
- Adem in voor vijf
- Vijftien vasthouden
- Adem langzaam uit voor 10
Beste ademhalingstechniek om te helpen met pijn
Chronische pijn kan je stressreceptoren in alle delen van het lichaam activeren, zegt Stuart. Diep ademhalen laat meer zuurstof naar de spieren toe, waardoor de vezels losser worden om te ontspannen.
Probeer deze eenvoudige ademhalingsoefening:
- Adem in door de neus voor een telling van vier
- Houd de adem in voor een telling van zes
- Adem uit door getuite lippen voor een telling van acht
- Herhaal vier rondes
Hoe vaak moet je ademhalingsoefeningen doen?
Als je beter wilt leren ademen, is het mooie van deze oefeningen dat ze bijna overal en altijd kunnen worden beoefend. Sommige kunnen onderweg worden gedaan, terwijl andere wat meer stilte vereisen, zegt Stuart.
Probeer elke dag tijd te maken voor een bewuste ademhaling. Een dagelijkse ochtendoefening is geweldig om je dag rustiger te laten beginnen, zegt Aimee Hartley, auteur van Breathe Well. Een korte dagelijkse oefening gedurende de dag is ook nuttig, zoals een korte ademoefening op weg naar het werk. U hoeft niet altijd te gaan liggen en kaarsen aan te steken om ademwerk te oefenen, u kunt gewoon onderweg oefenen.
Neem de tijd, vooral als het in het begin niet natuurlijk aanvoelt. Als je een dieper gewortelde gewoonte of patroon wilt veranderen, kunnen veranderingen een maand of twee van de dagelijkse praktijk vergen, zegt Stuart.