Slaapangst kan aanvoelen als een self-fulfilling prophecy, maar maak je geen zorgen, er zijn manieren om het te overwinnen
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Slaapangst kan een self-fulfilling prophecy worden, waarbij een vicieuze cirkel begint van niet kunnen slapen vanwege angst en vervolgens een gebrek aan slaap die meer angst veroorzaakt.
Ondanks het hebben van de beste kussen voor comfort en ondersteuning, een vaste routine voor het slapengaan met veel rusttijd en een goede slaaphygiëne, kunnen veel mensen 's nachts niet wegdromen.
Onderzoek laat zien dat vrouwen vaker aan slapeloosheid lijden dan mannen. En dit kan nachtelijke angst veroorzaken, veroorzaakt door alles, van hormoonveranderingen tot leefstijlfactoren. Dit onvermogen om 's nachts in slaap te vallen kan ook worden veroorzaakt door angststoornissen, en het gebrek aan slaap kan dan leiden tot verdere angst bij de gedachte aan weer een slapeloze nacht.
Gelukkig is de hoop niet verloren - er zijn veel veelvoorkomende oorzaken van slaapangst en manieren waarop je het kunt overwinnen om weer op het goede spoor te komen voor een goede nachtrust.
Wat is slaapangst?
Gedefinieerd als een angst om 's nachts te gaan slapen, valt slaapangst onder de paraplu van slaapstoornissen. Ook bekend als slaapfobie of somnifobie, zien sommige psychologen het als faalangst.
Sommige mensen maken zich misschien zorgen dat ze niet genoeg slaap krijgen en ontwikkelen een soort faalangst, zegt klinisch psycholoog Dr. Elena Touroni .
Als je last hebt van slaapangst, is er een discrepantie tussen je uitgeput voelen en het lichaam in staat zijn om in slaap vallen . Dr. Touroni legt uit dat sommige mensen helemaal niet kunnen slapen of een verspreide, verstoorde slaapcyclus hebben.
Als ze er uiteindelijk in slagen om in slaap te vallen, wordt hun slaap vaak verstoord en niet rustgevend, zegt ze. Het is de bedoeling dat we ons slaperig en ontspannen voelen als het bedtijd is. Maar slaapangst kan ons precies het tegenovergestelde laten voelen. Dat komt omdat slaapangst onze vecht- of vluchtreactie triggert.
Franse bonen Indiase recept
Deze stressreactie wordt geactiveerd wanneer we worden geconfronteerd met gevaar of een bedreiging, waardoor een golf van adrenaline wordt geactiveerd om de dreiging het hoofd te bieden - niet bijzonder nuttig als er geen dreigend gevaar is en we proberen te slapen.
Symptomen van slaapangst bij vrouwen
Hoge niveaus van stresshormonen cortisol en adrenaline doen een duw- en trekdans bij slaapangst en kunnen leiden tot:
- Hartkloppingen
- Kortademigheid
- Verlies van concentratie
- Race gedachten
- Zweten
- Misselijkheid
- Moeite met inslapen of doorslapen
- Nerveuze gevoelens
- Rusteloosheid
- Gevoelens van zorgen
Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van slaapangst bij vrouwen?
Slaapangst kan door veel verschillende factoren worden veroorzaakt, maar de meest voorkomende oorzaken van slaapangst bij vrouwen zijn de menopauze of de perimenopauze, voeding, slaapstoornissen, stress en algemene angst.
1. De menopauze en perimenopauze
Volgens Dr. Gabi Macaulay , die gespecialiseerd is in hormonale gezondheid, wanneer vrouwen tussen de 40 en 50 jaar oud zijn en in de perimenopauze komen, hebben ze meer kans op slaapangst.
In dit stadium kunnen de oestrogeenspiegels van vrouwen heel hoog worden en dan ineens heel laag, legt ze uit. Hun progesteronspiegels beginnen af te nemen en vrouwen kunnen slaapstoornissen krijgen als hun progesteron laag is omdat het een slaapverwekkend effect heeft op de hersenen.
Dr. Macaulay merkt op dat melatonine, het slaaphormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van slaappatronen, ook afneemt tijdens de menopauze. De vermindering van melatonine kan slapeloosheid, verstoorde slaapcycli en slaapangst veroorzaken.
Het is niet ongebruikelijk dat vrouwen die perimenopauze ervaren midden in de nacht angstig wakker worden, legt dr. Laila Kaikavoosi uit, oprichter van Het online menopauzecentrum .
Fluctuerende progesteronspiegels kunnen sporadische of meer regelmatige aanvallen van angst veroorzaken, vooral 's nachts. Zelfs alleen maar geïrriteerd voelen door nachtelijk zweten en opvliegers 's nachts kan angst veroorzaken rond het slapen.
Lisa Artis , voegt plaatsvervangend CEO van The Sleep Charity toe: Veel mensen zullen van tijd tot tijd aanvallen van slapeloosheid ervaren, maar aan de menopauze gerelateerde slapeloosheid kan weken en maanden aanhouden als ze niet goed worden behandeld. De menopauze kan een belangrijke oorzaak van slapeloosheid zijn vanwege enkele van de fysiologische en psychologische veranderingen die vrouwen gedurende deze tijd ervaren. De effecten van de menopauze op de slaap kunnen chronisch en levensbedreigend zijn, gezien de lange duur van het menopauzeproces. Daarom is het belangrijk om een behandeling te zoeken voor hoe u zich voelt.
Naarmate vrouwen door de menopauze gaan, nemen de oestrogeenspiegels verder af en dit kan er ook toe leiden dat u 's nachts vaker moet plassen, wat uw slaap kan verstoren. Verwachten dat je slaap verstoord zal worden door bijvoorbeeld te moeten plassen, kan ook een onheilspellend gevoel van angst veroorzaken rond het slapen, legt Dr. Kaikavoosi uit.
2. Dieet
Alcohol, cafeïne en nicotine verstoren allemaal de balans van chemicaliën die de hormonen reguleren die ervoor zorgen dat je je kalm en klaar om te slapen voelt.
diëtist Jane Clarke ontmoet vaak vrouwen met slaapangst tijdens haar werk. Ze zegt dat hoewel ziekte en externe stressoren een symptoom- en oorzaakcyclus veroorzaken, voeding vaak een over het hoofd geziene factor is bij slecht slapen.
Spijsverteringsstoornissen komen enorm veel voor bij vrouwen ouder dan 35 jaar vanwege hormoonschommelingen en hoe dit de darm beïnvloedt, zegt ze.
Clarke voegt toe: aandoeningen zoals IBS, algemeen opgeblazen gevoel, indigestie en constipatie verstoren allemaal je slaap, en het voedsel dat we eten kan deze aandoeningen verergeren.
3. Slaapstoornissen
Het hebben van een slaapstoornis zoals slapeloosheid of slaapapneu kan ook nachtelijke angst veroorzaken, evenals terugkerende veelvoorkomende nachtmerries .
Slapeloosheid kan verhoogde angst veroorzaken bij het naar bed gaan en het is vaak verbonden met angst, waarbij de ene de andere verergert, zegt Dr. Mariam Adegoke .
Dr. Guy Meadows, de oprichter van de Slaapschool , legt uit dat meestal de trigger die iemands slapeloosheid veroorzaakt, zoals kortdurende stress, verdwenen is tegen de tijd dat ze hem in zijn kliniek bezoeken. Het is dan de bezorgdheid over hun slaapproblemen waardoor ze angstiger worden en 's nachts wakker blijven.
Iemand die aan slapeloosheid lijdt, kan bang worden om naar bed te gaan omdat hij weet dat de slaap hem zal ontgaan, voegt Artis eraan toe.
Slaapapneu, een aandoening waarbij de luchtwegen smal worden tijdens de slaap waardoor de ademhaling van een persoon stopt en begint, kan ook slaapangst veroorzaken, omdat ze zich zorgen kunnen maken over hun toestand en 's nachts ademen. Als u denkt dat u slaapapneu heeft, luid snurkt en zich overdag erg moe voelt, neem dan contact op met uw arts voor verder advies.
4. Stress en angst
harper beckham kapsel
Door zijn werk bij de Sleep School merkt Dr. Meadows vaak dat zijn vrouwelijke cliënten angstig en bezorgd zijn over het niet slapen, wat op zijn beurt hun slapeloze nachten veroorzaakt.
Wanneer ze zich zorgen maken over het niet slapen, ontstaat er een vicieuze cirkel waarbij hoe meer je je zorgen maakt, hoe minder je slaapt en hoe minder je slaapt, hoe meer je je zorgen maakt, voegt hij eraan toe.
Wanneer iemand angstig is, hebben ze een verhoogde mentale staat van bewustzijn en een overactieve geest, waardoor ze in een staat van vechten of vluchten komen waardoor het moeilijker voor hen wordt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, legt Dr Meadows uit. Het probleem is dan dat als ze slecht slapen, het hun prefrontale cortex, het rationele deel van de hersenen, afsluit en hun amygdala, het emotionele deel van de hersenen, ertoe aanzet om actiever te zijn, wat betekent dat ze meer angst ervaren.
Slaapangst kan ook optreden als gevolg van andere angststoornissen, zoals sociale angst, paniekstoornis, PTSS of depressieve stoornissen, zegt dr. Adegoke.
Dr. Tourini wijst erop dat sommige vrouwen met slaapangst bang zijn voor slaapwandelen of slaapverlamming, of zich 's nachts zorgen maken over branden en inbraken.
Mensen met gegeneraliseerde spanning stoornis (GAD) kan de nacht ook bijzonder uitdagend vinden, voegt ze eraan toe. Zonder iets om hen van hun gedachten af te leiden, kunnen ze angstig worden en piekeren over ervaringen uit het verleden of toekomstige zorgen. Het idee om wakker te liggen en zich zorgen te maken, kan hen nerveus maken voor het slapengaan.
Wat zijn de behandelingen voor slaapangst?
Afhankelijk van uw symptomen en de oorzaak van uw slaapangst, kan de behandeling cognitieve gedragstherapie (CGT), exposure-therapie (ET), mindfulness-technieken of medicatie omvatten.
Yoga voor het slapengaan of ademhalingsoefeningen kunnen ook voor sommige vrouwen bijzonder nuttig zijn als onderdeel van hun avondroutine. Enkele van de meest voorkomende behandelingen zijn:
1. Hormonale behandeling
hoe je congee maakt
Als de perimenopauze wordt vermoed als de oorzaak van je slaapangst, zegt Dr. Macaulay dat ze vaak gemicroniseerd progesteron voorschrijft - een synthetisch progesterongeneesmiddel dat bio-identiek is aan het progesteron dat de eierstokken van nature produceren.
Gemicroniseerd progesteron kan effectiever zijn dan een progesteronpleister die gedurende de dag een constante hoeveelheid van het hormoon afgeeft, legt ze uit. Dit komt omdat we het kunnen aanpassen om vrouwen 's nachts een golf van bio-identiek progesteron te geven om hen echt te helpen slapen.
2. Ontwikkel een goede slaaphygiëne
Een dagroutine en een betere slaapkameromgeving die een goede nachtrust bevordert, kunnen de sleutel zijn tot het verminderen van slaapangst. Een goede slaaphygiëne zorgt ervoor dat u ontspannen en klaar bent om te rusten wanneer u naar bed gaat. Enkele eenvoudige manieren om een goede slaaphygiëne te oefenen zijn:
- Stel een wekker in om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden
- Ontwikkel een bedtijdroutine vol ontspannende dingen die je leuk vindt, zoals meditatie of een warm bad
- Eet een uitgebalanceerd dieet en vermijd cafeïne gedurende ten minste zes uur voor het slapengaan
- Zoek uit welke ontspanningstechnieken voor jou werken. Dit zou kunnen zijn yoga nidra , slaap geleide meditatie of lezen
- Beweeg minstens 30 minuten per dag, maar nooit binnen de twee uur voor het slapengaan
- Verwijder schermen uit de slaapkamer en maak er een comfortabele en knusse plek van die er alleen is om te slapen
- Investeer in het beste kussen voor jouw slaaphouding en het meest comfortabele dekbed
- Vermijd schermtijd gedurende ten minste 90 minuten voor het slapengaan
- Als je niet kunt slapen, doorbreek dan de cyclus en verander je omgeving door naar een andere kamer te gaan en te lezen, en probeer het dan opnieuw
- Houd een slaapdagboek bij met een slaap-apps om u te helpen bepalen wat het beste voor u werkt
- Vermijd dutjes overdag
3. Verwijder dieettriggers
Als je last hebt van slaapangst, probeer dan vlak voor het slapengaan cafeïne te schrappen en ruil je avondthee voor een slaap thee in plaats daarvan. Lage omega 3- en vitamine D-spiegels kunnen ook van invloed zijn op hoe de hersenen slaap en angst reguleren. Plus, supplementen voor slaap zoals een magnesiumsupplement kan een rustige slaapcyclus bevorderen, omdat het een rustiger functioneren van het centrale zenuwstelsel bevordert.
Diëtiste Jane Clarke zegt dat we romige dranken die rijk zijn aan magnesium en calcium associëren met slaap. Dit is terug te voeren op de kindertijd toen we voor het slapengaan volle glazen melk naar binnen slokten. Alleen de textuur moet romig zijn, dus plantaardige melk zal ook goed werken voor deze methode.
'Deze benadering doet echt denken aan de kindertijd, een soort Pavloviaanse ontspanningstechniek', legt ze uit. 'Recepten met lavendelmelk zijn vooral geweldig om de ontspanning voor het slapengaan te bevorderen.'
Het vermijden van zelfmedicatie met alcohol of drugs is ook belangrijk. Dr Macaulay zegt dat deze contra-intuïtief kunnen zijn en het onderliggende probleem alleen maar maskeren in plaats van behandelen.
4. Vermijd langdurig slaaptabletten
Slaaptabletten zijn meestal ontworpen om tijdelijk te worden ingenomen wanneer iemand slaapgebrek heeft en zijn lichaam extra ondersteuning nodig heeft om te rusten. Dr. Macaulay zegt dat ze een nepslaap veroorzaken die de hersenen niet goed laat rusten zoals natuurlijke slaap dat doet in een REM-staat (rapid eye movement).
Je wordt vaak moe wakker, maar kan uiteindelijk slaaptabletten gaan verdragen, legt ze uit. Ze kunnen ontwenningsverschijnselen veroorzaken zoals ernstige hoofdpijn en langdurig gebruik verhoogt het risico op dementie, dus ze kunnen het beste worden vermeden als een langdurige behandeling van slaapstoornissen.
Wat te doen bij nachtelijke angst?
Als u merkt dat u zich angstig voelt voordat u naar bed gaat of 's nachts angstaanvallen krijgt, zijn er een paar stappen die u kunt nemen om uw parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en spijsvertering, een kickstart te geven en het sympathische zenuwstelsel, ook bekend als de vecht- of vluchtreactie van het lichaam.
Dr. Meadows beveelt aan:
- Rust in bed, zelfs als u niet kunt slapen: Als je niet kunt slapen, is rusten in bed het beste wat je kunt doen, zegt dr. Meadows. U profiteert nog steeds van de restauratie, energiebesparing, geheugenverwerking en groei en herstel.
- Aard jezelf in het moment: De eenvoudigste manier om dit te doen, is door het gevoel van fysieke aanraking tussen u en uw bed op te merken, legt Dr Meadows uit. Ga uit je hoofd en in je bed, en breng je aandacht naar wat je kunt voelen. Dit kan uw rug tegen uw matras zijn of uw gezicht tegen het kussen. In het huidige fysieke moment komen kan helpen overweldigende paniekgevoelens te verminderen.
- Verplaats je aandacht naar binnen: Je kunt dan een beetje verder gaan en intern bewegen, waarbij je je adem als anker gebruikt, stelt Dr. Meadows voor. Je ademt niet diep, je voelt gewoon het rijzen en dalen van je adem. Als je op dit punt angstige gedachten begint op te merken, stelt Dr. Meadows voor om tegen jezelf te zeggen: Daar gaan mijn gedachten weer, dat is oké, ik breng het gewoon terug naar mijn ademhaling. Wanneer je de angstige gedachten opmerkt en je ervan bewust wordt, train je het rationele deel van je om perspectief te creëren.
Wanneer moet ik een arts raadplegen over slaapangst?
Als uw slaap een aanzienlijke invloed heeft op uw dagelijkse activiteiten en u psychisch leed veroorzaakt, dient u contact op te nemen met uw arts voor verder advies.
We hebben allemaal wel eens moeite om in slaap te komen, zegt dr. Touroni. Maar als uw slaapproblemen aanhouden en slaapangst uw dagelijks leven beïnvloedt, is het belangrijk dat u hulp zoekt. Slaaptekort is niet iets om af te wijzen.