Slaapexperts delen zeven eenvoudige manieren om u te helpen vroeg wakker te worden
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Vraag je je vaak af hoe je vroeg wakker moet worden? Als je iemand bent die elke ochtend op de snooze-knop drukt en zich vermoeider voelt dan toen je naar bed ging, ben je niet de enige.
het hebben van beste kussen en het meest comfortabele dekbed kan het ongelooflijk moeilijk maken om je bed uit te komen, maar er zijn een aantal andere redenen waarom je elke dag moeite zou kunnen hebben om vroeg op te staan, een daarvan zijn je genen.
We zijn allemaal tot op zekere hoogte geprogrammeerd om ofwel een ochtendleeuwerik te zijn die vroeg wakker wordt maar moeite heeft om laat op te blijven, of een nachtbraker die laat opblijft maar niet kan opstaan, zegt Sammy Margo, gecharterd fysiotherapeut en slaapexpert.
Een andere mogelijke oorzaak van uw trage ochtenden kan uw circadiane ritme zijn. Dit is de 'klok' die je slaap-waakcyclus regelt en kan worden beïnvloed door een reeks gezondheids- en levensstijlfactoren, aldus Sammy.
Hoewel je niet veel kunt doen om je genen te veranderen, zodat je elke ochtend om 6 uur plotseling uit bed springt, zijn er veranderingen in je levensstijl die je kunt doorvoeren om ervoor te zorgen dat je elke nacht met succes je slaapcyclus voltooit, wat zal het veel gemakkelijker maken om vroeg wakker te worden.
Klaar om meer een ochtendmens te worden? Hier delen de experts zeven eenvoudige manieren waarop je jezelf kunt trainen om uit bed te komen zodra je wekker gaat.
1. Bepaal je ideale bedtijd
Als je je moe en duizelig voelt wanneer je wekker je wakker maakt, komt dat waarschijnlijk omdat het je slaapcyclus heeft verstoord.
Slaapinertie ontstaat wanneer je plotseling wakker wordt tijdens slow-wave-slaap (diepe slaap), legt Lisa Artis van de Slaapraad uit. Het opwindingssysteem van de hersenstam is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het fysieke basisfunctioneren. Hoewel het onmiddellijk bij het ontwaken wordt geactiveerd, duurt het even voordat onze prefrontale cortex (PFC), die toezicht houdt op de besluitvorming en zelfbeheersing, op gang komt. Het kan tot 30 minuten duren voordat onze PFC de rest van ons lichaam heeft ingehaald.
Om ervoor te zorgen dat u uw lichaam voldoende tijd geeft om te rusten terwijl u toch op het door u gewenste tijdstip wakker wordt en vermijdt verslapen , moet u ervoor zorgen dat u de slaapcyclus van vijf stappen voltooit.
Werk achteruit vanaf het moment dat je wilt opstaan om je ideale bedtijd te krijgen, zegt Lisa. Als u bijvoorbeeld 7,5 uur per nacht slaapt, vermenigvuldigt u 90 minuten (de lengte van elke slaapcyclus) met vijf (het aantal slaapcycli per nacht) om 450 minuten of 7,5 uur slaap te krijgen. Gun jezelf 15 minuten om in slaap te vallen. Daarom, als je om 7 uur 's ochtends wakker moet worden, tel dan 7,5 uur plus 15 minuten terug om in slaap te vallen, en je zult zien dat je ideale bedtijd 23:15 uur is. Zorg ervoor dat je voor die tijd in bed ligt en zorg voor een bedtijdroutine die ervoor zorgt dat je je ontspannen voelt en klaar bent om te slapen.
2. Ga als eerste naar buiten
Zodra je 's ochtends wakker wordt, sta dan op en ga naar buiten om de verleiding te weerstaan om nog een paar minuten terug in bed te kruipen.
Of dat nu een wandeling is, je ochtendkoffie bij het raam of wat licht doet yoga voor beginners buiten, daglicht krijgen zodra je wakker wordt helpt om je biologische klok te resetten
5k in 30 dagen
Dit is van cruciaal belang om te leren vroeg op te staan, zegt Sammy. Het vertelt je lichaam dat je over 16-18 uur weer moet slapen, omdat het je circadiane ritme reset. In de frisse lucht gaan voor wat beweging is ideaal, maar zelfs bij een raam zitten of een kopje koffie drinken in de tuin is beter dan niets.
3. Investeer in je slaapkamer
Investeren in je slaapomgeving voor een goede slaaphygiëne is zo belangrijk om je te helpen snel in slaap vallen en ervoor te zorgen dat u 's ochtends fris wakker wordt.
Het wordt vaak over het hoofd gezien, maar ervoor zorgen dat de lucht en de temperatuur in je slaapkamer perfect zijn, is essentieel voor een betere nachtrust.
De optimale slaapkamertemperatuur tijdens de nacht ligt tussen de 16-18C. Als je kamer te warm of te koud is, geeft je lichaam de melatonine die nodig is om te slapen niet af, legt Sammy uit. Het moet ook schoon zijn en niet vochtig. Een luchtontvochtiger is een goede optie, zet anders overdag je slaapkamerramen open om je kamer te luchten.
Het hebben van een goed matras is de sleutel tot een comfortabele nachtrust en zorgt ervoor dat u het weet hoe maak je een matras schoon? is essentieel voor uw gezondheid. Na acht jaar slijtage gaat de kwaliteit van uw matras met ongeveer 75% achteruit en moet daarom worden vervangen om uw lichaam 's nachts de ondersteuning te bieden die het nodig heeft. Zorg er ook voor dat u het regelmatig schoonmaakt om ophoping van huisstofmijt, vuil of schimmel te voorkomen.
Houd je slaapkamer zo stil mogelijk door te investeren in stoffering of tapijt om geluiden te dempen, stelt Sammy voor. Als je in een bijzonder lawaaierige omgeving woont, probeer dan oordopjes.
4. Stap weg van de snooze-knop
Als u op de snooze-knop drukt, krijgt u geen extra slaapkwaliteit, maar wordt u wakker met een meer duizelig en minder alert gevoel.
Wanneer je op de snooze-knop drukt, weten je hersenen dat het weer afgaat, dus je zult geen diepe, rustende slaap krijgen tussen snoozes door, legt Lisa uit.
Je slaapcyclus is verstoord en als je eenmaal wakker wordt, val je niet terug in de cyclus of krijg je geen goede ogen meer, je voelt je alleen maar slechter als je wekker weer afgaat.
Lisa raadt aan om je wekker in te stellen op de exacte tijd die je nodig hebt om op te staan of hem aan de andere kant van de kamer te plaatsen, zodat je uit bed moet om hem uit te zetten. Je wordt onderweg wakker en hebt niet de behoefte om weer in bed te kruipen.
U kunt ook investeren in een zonsopgangwekker die geleidelijk helderder wordt in de loop van de tijd voordat uw wekker afgaat, zodat u wakker wordt met licht in uw slaapkamer en uw biologische klok helpt te resetten.
De beste deals van vandaag voor zonsopgangwekkers Lumie Bodyclock Rise 100 -... Lumie Zonsopgang Alarm Amazone $ 99 Bekijk Deal Bekijk alle prijzenKorting Philips SmartSleep Slaap en... Philips SmartSleep Wake-up Light Amazone $ 199,99 $ 147 Bekijk Deal Bekijk alle prijzenKorting Wake Up Light Zonsopgang Alarm... FITFORT Wekker Wake Up Light Amazone $ 49,99 $ 30,39 Bekijk Deal Bekijk alle prijzenWe controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen 
5. Eet meer voedsel dat je helpt snoozen
We weten allemaal dat we zware maaltijden en alcohol voor het slapengaan moeten vermijden, maar kent u de voedingsmiddelen die uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren, bent u rustig aan het dutten en staat u klaar om de dag te beginnen?
Bananen zijn geweldig voor het slapengaan, zegt Sammy. Ze bevatten veel magnesium, evenals slaapbevorderende hormonen serotonine en melatonine.
Turkije bevat tryptofaan dat slaap bevordert, de glucose in honing vertelt je hersenen om orexine, het hormoon dat alertheid veroorzaakt, uit te schakelen. Amandelen bevatten ook tryptofaan en magnesium, die beide helpen de spier- en zenuwfunctie te verminderen en je hartritme te stabiliseren.
6. Zorg voor een cafeïnebeperking
Cafeïne 's avonds laat is een grote no-no en kan uw slaap verstoren, waardoor een eindeloze cyclus van overschakelen naar cafeïnehoudende dranken wordt bevorderd om u de hele dag door te laten gaan tot het naar bed gaan.
Het treft niet iedereen, maar voor de meeste mensen is het een goed idee om vanaf de lunch geen cafeïne meer te gebruiken om de kwaliteit van je slaap die nacht te verbeteren, zegt Sammy.
Ruil 's avonds een kopje koffie voor een van de beste slaapthee , zoals kamille of lavendel, of in plaats daarvan een warm glas melk.
7. Dump elektronica voor het slapengaan
Het blauwe licht dat door onze apparaten wordt uitgestraald, beïnvloedt ons vermogen om te slapen door de productie van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt, te blokkeren. Maar hoeveel van ons hebben overwogen hoe de constante nieuwscyclus en informatie die met een klik op de knop beschikbaar is, ook onze slaapkwaliteit kan beïnvloeden? De eindeloze stimulatie beïnvloedt het vermogen van de hersenen om te ontspannen, dus het is een goed idee om de elektronica minstens een uur voor het slapengaan weg te gooien.
Ik weet dat het moeilijk is, maar het blauwe licht van apparaten onderdrukt het vermogen van het lichaam om het slaaphormoon melatonine aan te maken, waardoor je waarschijnlijk niet goed slaapt', legt Sammy uit. 'We brengen allemaal zoveel meer tijd online door dan normaal dat het effect is verergerd.'
Door je telefoon neer te leggen en in plaats daarvan een boek op te pakken, geef je je lichaam en geest de tijd om te ontspannen en je klaar te maken om te gaan slapen. Je zou ook wat kunnen proberen yoga voor het slapengaan , meditatie of een warm bad nemen om je in de slaapzone te krijgen.
Als u op het ideale tijdstip naar bed gaat, zodat uw lichaam alle slaapcycli kan doorlopen voor een goede nachtrust, en als u onze andere tips volgt, wordt het allemaal gemakkelijker voor u om vroeg wakker te worden met een fris gevoel.