Yoga voor rugpijn kan de oplossing zijn voor je dagelijkse ongemak
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Naar yoga gaan voor rugpijn is geen snelle oplossing, maar elke dag wat tijd besteden aan het zachtjes strekken van je lichaam kan helpen de spierspanning te verlichten, de flexibiliteit te vergroten en je algehele welzijn te verbeteren.
En hoewel uw eerste gedachte misschien is om vrij verkrijgbare medicijnen te gebruiken voor rugpijn, voor langdurige versterking en flexibiliteit - die uw rug gezond houden en terugkerende pijn voorkomen - is oefening de sleutel.
Zou het antwoord op uw rugpijn zo simpel kunnen zijn als investeren in een van de? beste yogamatten , en het elke dag uitrollen voor een snelle training? Niet alleen kunnen bepaalde yogahoudingen helpen om rugpijn te verlichten, maar yoga kan ook een geweldig preventief hulpmiddel zijn, zegt yoga-instructeur, Hannah Barrett . Het helpt je kracht en souplesse op te bouwen terwijl je werkt aan het verminderen van stress en het creëren van rust. Interessant is dat stress ook een factor kan zijn bij rugpijn.
Zoals bij elke nieuwe trainingsroutine, vooral als u zich op een specifieke pijn richt, moet u uw arts raadplegen voordat u begint. Zij kunnen je adviseren of yoga voor je rugpijn een stap is om verlichting te vinden, of dat andere oefeningen en behandelingen geschikter zijn.
Hoe effectief is yoga voor het verlichten van rugpijn?
De voordelen van yoga zijn eindeloos, van verbeterde flexibiliteit tot een betere verbinding tussen lichaam en geest. Maar hoe heilzaam is yoga voor rugpijn?
Yoga kan diegenen helpen die rugpijn ervaren door de kracht en soepelheid van de rug te verbeteren, en door een correcte uitlijning van de wervelkolom aan te moedigen, legt toonaangevende yogaleraar uit, Sarah Highfield .
Yoga voor het verlichten van rugpijn werkt door de spieren in de rug en schouders zachtjes te strekken, waardoor de spanning in het gebied wordt opgeheven en verzacht. Tegelijkertijd versterkt yoga ook de rugspieren, wat de kernstabiliteit versterkt. Het is goed om te onthouden dat, als algemene regel, yoga-voorwaartse plooien de achterkant van het lichaam strekken, yoga-achteroverbuigingen de voorkant van het lichaam openen en yoga-wendingen geweldig zijn voor de mobiliteit van de wervelkolom. Het is een van de redenen waarom de oefening zo effectief is voor een betere houding.
fajitas in de oven rundvlees
Beginnersyoga voor rugpijn
Yoga kan zowel de bovenste als de onder rug pijn maar afhankelijk van het soort rugpijn dat je ervaart, zijn er verschillende yogastijlen die het beste bij je passen. De oefening kan helpen specifiek op de rugspieren te richten en de flexibiliteit te vergroten.
Als je rugpijn wordt veroorzaakt door een beetje strakheid in de rugspieren, kan een milde vinyasa-flow-stijl van yoga goed voor je werken, omdat het je lichaam in beweging en vloeiend maakt, zegt Sarah. In vinyasa yoga-routines kun je verwachten dat je soepel in tempo door een reeks verschillende yogahoudingen beweegt, waarbij elke beweging met de ademhaling wordt verbonden.
Als je rugpijn gecompliceerder is, raad ik je aan om een langzame en rustgevende vorm van hatha yoga te beoefenen', stelt Sarah voor. Deze yogastijl is statischer dan vinyasa-yoga en omvat een reeks houdingen die veel langzamer worden beoefend en langer worden vastgehouden.
Als het aankomt op yoga voor beginners , stelt Sarah voor langzaam te beginnen en volledig gebruik te maken van yoga-apparatuur voor extra ondersteuning. Als je een beginner bent, is mijn belangrijkste tip om langzaam te beginnen en gebruik te maken van yoga-rekwisieten zoals riemen en blokken, zegt Sarah. Yoga props helpen je om met meer stabiliteit te oefenen en extra ruimte in je lichaam te creëren. Ze zijn ook essentieel als je een beginner bent en langzaam en voorzichtig moet beginnen. Dit is waar investeren in een van de beste dikke yogamatten is een goed idee omdat het je een extra stabiele basis biedt en uitglijden helpt voorkomen als je door de houdingen beweegt.
Als je een yogastudio niet kunt bereiken of niet klaar bent om een persoonlijke yogales te volgen, zijn er veel yogaroutines op YouTube. Yoga met Adriene is bijzonder populair en met een reeks lessen voor elk niveau, kun je de bewegingen gemakkelijker maken en geleidelijk overgaan naar meer uitdagende oefeningen.
Als je echter op enig moment tijdens je yogabeoefening pijn of ongemak voelt, stop dan. Je wilt niet dat een van de yogahoudingen je symptomen verergert, dus stop alsjeblieft als ze dat wel doen, zegt Hannah. 'Als je rugpijn ernstig is, aanhoudt of als je niet zeker weet wat de oorzaak is, raad ik je aan te rusten en professionele medische hulp te zoeken', voegt Sarah eraan toe.
De beste yogahoudingen voor rugpijn
Afhankelijk van het soort rugpijn dat je ervaart, werken verschillende yogahoudingen het beste voor jou, dus het is altijd de moeite waard om een yogales bij te wonen, zodat je kunt praten met je yogaleraar die je kan adviseren, zegt Sarah.
Als je echter geen yogales kunt volgen en je wilt weten wat de beste yogahoudingen zijn voor het verlichten van rugpijn die je vanuit het comfort van je eigen huis kunt doen, delen Sarah en Hannah hier hun topkeuzes.
bloeden uit de ogen
*Let op, poses kunnen enigszins verschillen tussen afbeeldingen en beschrijvingen
1. Kat-koe
Hoe je dat doet: 'Begin op handen en voeten, controleer of je polsen onder je schouders zitten en je knieën onder je heupen', zegt Sarah. 'Til bij een inademing je hoofd en heupen op en laat je maag naar beneden zakken. Met een uitademing laat u uw hoofd en heupen zakken en trekt u uw navel naar uw ruggengraat toe. Ga zo verder en laat je ruggengraat meebewegen met je ademhaling. Doe dit vijf keer diep adem en kom dan uit de pose.'
Waarom dit helpt: Deze eenvoudige beweging biedt een zachte rek voor zowel de achterkant als de voorkant van je lichaam. Als je 's nachts niet kunt slapen, is het ook geweldig voor yoga voor het slapengaan om u te helpen uw spieren los te maken en zowel uw lichaam als uw geest te ontspannen voordat u naar bed gaat.
2. Zittende draai
Hoe je dat doet: 'Begin met het ene been voor je en het andere achter je, met beide knieën gebogen', zegt Sarah. 'Draai dan naar je voorste knie, plaats je andere hand op de knie en je andere hand op de grond. Elke keer dat je inademt, verleng je je ruggengraat en elke keer dat je uitademt, draai je een klein beetje meer. Zorg ervoor dat je je ruggengraat blijft verlengen terwijl je zachtjes draait, dit is zodat je je ruggengraat niet samendrukt.' Houd vijf keer diep adem en herhaal dan aan de andere kant.
Waarom dit helpt: De spinale draaiing zal je ruggengraat strekken, en de kleine spieren tussen je wervels. Het is geweldig om de mobiliteit van de wervelkolom te behouden en de borstkas te openen, zodat je diep kunt ademen.
3. Van hoofd tot knie
Hoe je dat doet: 'Strek een been voor je uit en plaats de andere voet op de binnenkant van je gestrekte been', zegt Sarah. 'Houd je gestrekte been recht en buig actief je voet. Plaats uw vingertoppen aan weerszijden van het gestrekte been. Adem in om je lichaam te verlengen en adem uit om naar voren te vouwen. Houd vijf keer diep adem en herhaal dan aan de andere kant.'
Waarom dit helpt: 'Rugpijn is vaak gekoppeld aan andere delen van je lichaam, waarbij strakke hamstrings een veelvoorkomende trigger zijn', zegt Sarah. 'Deze pose zal zachtjes helpen om je hamstrings te strekken, de spieren in de achterkant van je been te verlengen en je ruggengraat te strekken.'
bourbon biscuit receptKrediet: Getty, Luxy
4. Brug
Hoe je dat doet: Ga op de rug liggen met de voeten op heupafstand van elkaar en op een handafstand van het lichaam, adem uit en pel langzaam de heupen van de grond terwijl je de bilspieren aanspant en alleen zo ver optilt als je de ruggengraat neutraal kunt houden - dit is geen achteroverbuiging Houd er rekening mee dat de onderrug niet overkoepelend is en dat de ribben niet flakkeren, zegt Hannah. Houd vijf langzame ademhalingen vast en laat dan voorzichtig los.
Waarom dit helpt: Het vasthouden van deze positie helpt om de lage rugspieren en bilspieren te versterken, terwijl het zorgt voor stabiliteit door het bekken en de kernkracht.
5. Lage uitval
Hoe je dat doet: Stap met de rechtervoet naar voren en kom op de linkerknie - je kunt een deken onder de knie leggen als dat comfortabeler is, zegt Hannah. Zorg ervoor dat de linkerknie zich onder de linkerheup bevindt, de rechtervoet onder de rechterknie en dat de bilspieren geactiveerd zijn. Reik met de armen naar de hemel of plaats ze op de voorste dij als je lengte in de ruggengraat vindt en bereik de kruin van het hoofd naar boven. De wervelkolom en het bekken zijn neutraal, dit is geen achteroverbuiging. Haal vijf keer langzaam adem en herhaal dan aan de andere kant.
Waarom dit helpt: De lage uitval kan helpen kracht en stabiliteit in de onderrug op te bouwen en rugpijn te verlichten. Het is geweldig om 's ochtends als eerste te doen om je spieren te strekken als je uit bed komt.
6. Driedelige adem:
Hoe je dat doet: Kom in een comfortabele zithouding en sluit voorzichtig de ogen, zegt Hannah. Adem in door de neus en voel de buik en ribben zachtjes uitzetten tot aan de sleutelbeenderen. Adem langzaam uit door de neus en voel het lichaam loslaten. Probeer dit tien ronden en neem, voordat u de ogen opent, even de tijd om te controleren hoe u zich voelt.
Waarom dit helpt: De driedelige ademhaling kan de spierspanning helpen verlichten en het welzijn verbeteren. Het is een geweldige pose om samen te doen slaapgeleide meditaties 's Avonds helpt het om de geest te ontspannen en de spanning uit het lichaam te laten wegvloeien slaap beter en u in staat stellen alle stress die zich gedurende de dag in uw lichaam heeft opgehoopt, los te laten.