Tekenen van een tekort aan voedingsstoffen kunnen in vele vormen op het lichaam verschijnen. Hier leest u hoe u goed kunt eten om ze te repareren ...
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Veelvoorkomende tekenen van een tekort aan voedingsstoffen zijn donkere kringen, rode wangen en gebarsten lippen. En hoewel deze symptomen gemakkelijk kunnen worden genegeerd of aan iets anders kunnen worden toegeschreven, kunnen ze een aanwijzing zijn dat u essentiële vitamines misloopt.
hoe je een citroenmelisse maakt
Een dieet dat bepaalde voedingsstoffen mist, kan een grote impact hebben op uw gezondheid, vooral in de loop van de tijd. Tekorten aan voedingsstoffen zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op dementie, depressie, hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas en zelfs als u denkt dat u goed eet, loopt u nog steeds risico. Voedingstekorten kunnen vaak voorkomen, zelfs als vrouwen een voedzaam dieet volgen, zegt geregistreerd voedingsconsulent Jenna Hope.
Maar er is goed nieuws, want er zijn enkele algemene visuele aanwijzingen waar u op moet letten, die u kunnen helpen de zaken om te draaien - u hoeft alleen maar in de spiegel te kijken. Het kan een paar weken tot een paar maanden duren voordat tekortkomingen zichtbaar worden, dus als je op je lichaam afstemt, kun je vaststellen wanneer er iets mis is, zegt Jenna.
Bovendien kan het verslaan van een tekort aan voedingsstoffen net zo eenvoudig zijn als investeren in een van de beste blenders om een vitaminerijke smoothie te maken, of een voedsel verwerker om u te helpen meer huisgemaakte maaltijden te bereiden.
11 veelvoorkomende visuele tekenen van een tekort aan voedingsstoffen - en hoe u ze kunt oplossen
Hier zijn de meest voorkomende visuele tekenen van een tekort aan voedingsstoffen, wat ze betekenen en de eenvoudige aanpassingen die u aan uw dieet kunt maken.
1. Donkere kringen
Direct verouderende kringen onder de ogen zijn een van de meest voorkomende tekenen van een tekort aan voedingsstoffen en zijn gemakkelijk op te merken. Hoewel donkere kringen kunnen wijzen op vermoeidheid en uitdroging, kan het ook een tekort aan micronutriënten zijn, zoals ijzer, vitamine B12, E of K, zegt Jenna .
Hoe repareer je het: Het is tijd om te stoppen met vertrouwen op fundering als het gaat om donkere kringen en eet in plaats daarvan meer rood vlees, noten, gedroogd fruit en volkoren granen. Overweeg bovendien om over te stappen op biologisch vlees - een Amerikaanse studie ontdekte dat sommige biologische aankopen meer ijzer bevatten dan niet-biologische. Avocado is een geweldige bron van vitamine E, terwijl zowel boerenkool als spinazie vitamine K bevatten.
2. Roos
Een schilferige hoofdhuid kan u iets vertellen over uw gezondheid, niet alleen over de shampoo die u gebruikt. Roos kan erop wijzen dat je weinig mineraal selenium hebt, en ook vitamine B6, zegt klinische voedingsdeskundige Suzie Sawyer . Dit wordt vaak veroorzaakt door een overgroei van gist. Een tekort aan selenium kan je dus ook vatbaarder maken voor schimmelinfecties in het algemeen, zoals dikke, verkleurde nagels en spruw.
Hoe repareer je het: Snack op seleniumrijk voedsel, zoals paranoten (drie per dag) en zonnebloempitten. Bruine rijst is een geweldige bron van selenium. Niet alleen zijn sachetvariëteiten binnen enkele minuten klaar, maar de magnetron kan ook helpen om voedingsstoffen te behouden.
baby's spelen met rubberen bandKrediet: Getty Images / SCIENCE PHOTO LIBRARY
3. Droge ogen
Leg oogproblemen nooit simpelweg toe aan vermoeidheid - het is een van de minder bekende tekenen van een tekort aan voedingsstoffen om op te letten. Als je last hebt van droge ogen, kan het helpen om je vitamine D-inname te verhogen, zegt oculoplastisch chirurg-consulent Dr. Elizabeth Hawkes . Ogen kunnen ook korrelig en pijnlijk aanvoelen, en het zicht kan wazig worden.
Hoe repareer je het: ‘‘De meest biologisch beschikbare vorm van vitamine D – dat wil zeggen degene die het meest efficiënt wordt opgenomen – komt waarschijnlijk uit dierlijk voedsel, zegt Dr. Carrie Ruxton . Het gaat niet om hoe snel het wordt opgenomen, maar om het percentage dat wordt opgenomen. Probeer vette vis zoals makreel, tonijn of zalm, evenals eieren. Zoek bovendien in de supermarkt naar superpaddestoelen, die zijn verrijkt met vitamine D. Als de symptomen aanhouden, raadpleeg dan uw opticien voor verder advies.
4. Bleke huid
Dit kan een teken zijn van een lage ijzerstatus, zegt Jenna. Uw tong en onderste oogleden kunnen er ook bleek uitzien. Raadpleeg een medische professional die bloedonderzoek zal regelen, vooral als u zich ook voortdurend moe voelt of andere symptomen heeft die u zorgen baren, zoals hartkloppingen of kortademigheid. Zware menstruaties, vooral in de aanloop naar de menopauze, kunnen ook een rol spelen, zegt dr. Ruxton.
Hoe repareer je het: Eet meer ijzerrijk voedsel, zoals rood vlees, om dit veelvoorkomende teken van een tekort aan voedingsstoffen om te keren. Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder meer groene bladgroenten, gedroogd fruit, verrijkte ontbijtgranen en volkoren voedsel. Het ijzer wordt beter opgenomen als je tegelijkertijd een glas vitamine C-rijk sinaasappelsap drinkt. En vermijd thee of koffie na een maaltijd, omdat ze fenolen bevatten die de ijzeropname belemmeren.
5. Rode wangen
Blozende, rode wangen, die niet alleen optreden na het drinken van wijn of sporten, mogen niet worden genegeerd. Dit symptoom is vaak een teken van selenium- en magnesiumtekorten, zegt: dr. Shirin Lakhani .
Hoe repareer je het: Vaak over het hoofd gezien, is magnesium van vitaal belang voor de normale zenuw- en spierfunctie. De voordelen van magnesium zijn bijna eindeloos en er is ook aangetoond dat ze het vasthouden van water verminderen, de stemming en andere PMS-gerelateerde symptomen verbeteren. Verhoog uw inname met donkere chocolade en bananen. Vrouwen hebben ongeveer 270 mg magnesium per dag nodig, wat overeenkomt met ongeveer 50 g pompoenpitten.
6. Gebarsten hielen
Gebarsten hielen kunnen betekenen dat je essentiële omega-3-vetzuren mist. Deze meervoudig onverzadigde vetten helpen bij het produceren van de natuurlijke oliebarrière van de huid, legt Dr. Lakhani uit. Als u niet genoeg EFA's in uw dieet krijgt, kan uw huid droog, ontstoken en ook vatbaar zijn voor whiteheads en mee-eters. Eczeem en acne zijn ook een teken dat u mogelijk een tekort heeft.
Hoe repareer je het: Vette vis is de beste manier om omega-3 in het dieet te krijgen, zegt Jenna. Deze omvatten zalm, makreel, sardines, ansjovis, haring, walnoten, zeewier en lijnzaad. En bewaar olijfolie op een koele, donkere plaats om uitputting van voedingsstoffen te voorkomen.
7. Bloedend tandvlees
Bloedend tandvlees en vermoeidheid zijn gemakkelijk te herkennen tekenen van een tekort aan voedingsstoffen. Dit komt echter zelden voor, dus vraag altijd advies aan een tandartsspecialist'', zegt Jenna.
Hoe repareer je het: Vrouwen hebben ongeveer 40 mg per dag nodig voor gezond weefsel (huid, kraakbeen, botten en bloedvaten). Goede voedselbronnen zijn onder andere citrusvruchten, acerola-kersensap, rode paprika, zwarte bessen, waterkers, broccoli en tomaten. Pas echter op - de hoeveelheid vitamine C heeft de neiging om uit te putten in groenten die niet zo vers zijn, dus kies bevroren om de versheid te behouden als je ze niet meteen eet.
8. Pijnlijke lippen
Vergeet lippenbalsem, droge en gebarsten lippen kunnen erop wijzen dat u een tekort aan vitamine B2 heeft. Een droge mond met scheuren rond de mondhoeken en een ontstoken tong zijn klassieke symptomen, zegt Suzi. Andere symptomen die kunnen wijzen op een gebrek aan andere B-vitamines zijn prikkelbaarheid, huidproblemen, slaapproblemen , en diarree.
Hoe repareer je het: B-vitamines zijn oplosbaar in water, dus ze worden gemakkelijk uitgescheiden, zegt Suzie. Je gebruikt ook meer vitamine B als je gestrest bent, dus je moet de voorraden regelmatig aanvullen. Goede bronnen zijn vlees, zuivel, groene groenten, peulvruchten (zoals bonen en linzen), tarwekiemen en volkoren granen, noten, zaden en fruit. Maar vermijd thee, koffie en alcohol, omdat ze allemaal de B-vitamines uitputten.
9. Langzaam genezende wonden
Als wonden veel tijd nodig hebben om te genezen, kan dit duiden op een zinktekort. U kunt ook een ruwe huid en verminderde eetlust en smaak opmerken.
Hoe repareer je het: Je hebt 7 mg zink per dag nodig om nieuwe cellen en enzymen aan te maken en om koolhydraten, vetten en eiwitten in voedsel te verwerken. Ga voor vlees, schaaldieren, zuivel en ontbijtgranen als je denkt dat je een tekort hebt. Voor langzaam genezende wonden moet u ook verder medisch advies inwinnen.
10. Haaruitval
Een veelvoorkomende oorzaak van dunner wordend haar kan te wijten zijn aan slechte voeding. Vitamine B12 kan de gezondheid van de rode bloedcellen beïnvloeden, die zuurstof naar je weefsels transporteren, terwijl een ijzertekort betekent dat het lichaam niet genoeg essentiële eiwitten voor de haarcellen produceert, legt Dr. Lakhani uit.
Hoe repareer je het: Het kan drie tot zes maanden duren voordat je een verbetering in textuur en volume opmerkt, maar eet elke dag 5-10 (80g) porties fruit en groenten, eet twee keer per week vette vis en kies voor avocado's, noten en zaden, die zijn vooral gunstig voor gezond haar. Groenten stomen in plaats van koken kan helpen om voedingsstoffen vast te houden, vooral B-vitamines.
11. Verkleurde nagels
Handen kunnen een aanzienlijke hoeveelheid onthullen over uw algemene gezondheid, zegt Dr. Judith Holmes . Witte vlekken op de nagels kunnen wijzen op een licht zinktekort, terwijl bleke nagels kunnen betekenen dat je een tekort aan ijzer hebt - ze kunnen ook dun en hol worden. Vitamine B12-tekort kan een bruin-grijze verkleuring van de nagels veroorzaken', zegt dr. Holmes. Terwijl broze nagels een gebrek aan calcium kunnen signaleren.
Hoe repareer je het: hebben gezonde nagels is makkelijker dan je denkt. Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals groene bladgroenten, melk en kaas.
Is het beter om voedingsstoffen uit voeding of supplementen te halen?
Als je merkt dat je een tekort aan voedingsstoffen hebt, lijkt een supplement misschien een gemakkelijkere oplossing om je dieet te veranderen. U moet echter altijd eerst proberen uw inname van vitamines en voedingsstoffen via de voeding te verhogen.
Je hebt geen supplementen nodig als je een gezond, uitgebalanceerd dieet hebt, zegt Dr. Ruxton, maar de realiteit is dat ons dieet soms niet in balans is, vooral voor vrouwen op bepaalde leeftijden of stadia in hun leven. Dit is waarom menopauze supplementen kan bijzonder nuttig zijn.
hoe maak je beslagmix
Als u een supplement overweegt, is het het beste om één multivitamine te nemen in plaats van veel individuele om verdubbeling te voorkomen, aangezien sommige kunnen worden versterkt met andere (bijvoorbeeld een vitamine C-supplement met toegevoegd ijzer). Je zou binnen de eerste maand een verschil moeten merken, voegt Jenna toe.
Als u zich zorgen maakt over uw dieet of een tekort aan voedingsstoffen, neem dan contact op met een arts of voedingsdeskundige voor verder advies.