Of het nu gaat om het gebruik van lichaamsgewicht of dumbbells, krachttraining kan het verschil maken voor lichaam en geest
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Gewichtheffen is niet alleen voor bodybuilders. Sterker nog, krachttraining wordt steeds populairder bij vrouwen. Bovendien hoef je niet naar een sportschool te gaan om de voordelen te voelen. Het toevoegen van weerstand aan uw trainingen - zoals door het gewicht van uw dumbbells thuis te verhogen of huishoudelijke artikelen te gebruiken om uw training zwaarder te maken - kan u helpen sterker worden, calorieën verbranden, lichaamsvet verliezen, je mentale gezondheid verbeteren en je botten en gewrichten beschermen.
Als je je aan de principes van krachttraining houdt, kan dat met beperkte of geen apparatuur', zegt personal trainer Stuart Jack. En met krachttraining is het gemakkelijk om verbeteringen in de loop van de tijd te zien. Verbeteringen in kracht worden over het algemeen gemeten in het gewicht van de opgetilde last, de uitgevoerde herhalingen of de tijd dat de spier onder spanning wordt gehouden, voegt Stuart toe.
Het enige dat je echt nodig hebt om te beginnen, is een van de beste yogamatten om gewrichten te helpen beschermen en te voorkomen dat je uitglijdt tijdens het sporten en misschien enkele van de beste trainingsleggings om je comfortabel en ondersteund te houden tijdens je routine, en je bent klaar om te gaan.
Hoe is krachttraining anders voor vrouwen?
Krachttraining voor vrouwen is hetzelfde als krachttraining voor mannen. Het gaat om het gebruik van je eigen lichaamsgewicht, dumbbells of proberen weerstandsbanden trainingen om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Ondanks de voordelen van krachttraining voor de gezondheid van vrouwen, is slechts ongeveer 20% van de vrouwen doe het eigenlijk vaak.
Het belangrijkste doel bij het uitvoeren van krachttraining is om een voortdurende overbelasting in de spier te creëren, zegt Stuart , die ook mede-oprichter is van Musclemary. Het lichaam reageert op deze overbelasting en wordt gestimuleerd om voldoende te herstellen en aan te passen. Je wordt sterker naarmate de stimulus (het gewicht of de oefening) gemakkelijker te hanteren wordt naarmate de training vordert.
Het toevoegen van weerstand aan uw trainingen en het langzaam verhogen van deze weerstand in de loop van de tijd - zoals door het gewicht van uw dumbbells te verhogen - wordt 'progressieve overbelasting' genoemd. Andere vormen van weerstand zijn onder meer halters, kettlebells en verzwaarde platen.
Door uw spieren geleidelijk te overbelasten, worden ze gedwongen zich aan te passen en worden ze aangemoedigd om sterker te worden. Er verandert immers niets als je dag in dag uit dezelfde weerstand gebruikt.
Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?
De voordelen van krachttraining voor vrouwen zijn eindeloos, maar vaak zijn vrouwen bang dat ze door krachttraining er volumineus uitzien en andere soorten oefeningen gaan doen, zoals yoga of pilates.
Maar dit is niet het geval. Vrouwen hebben niet dezelfde niveaus van testosteron als mannen, dus het opbouwen van spieren is gewoon niet zo eenvoudig, en er zijn studies om dit te staven.
De meest voorkomende voordelen van krachttraining zijn:
- Verlicht rugpijn
- Bestrijdt natuurlijk verlies van botdichtheid
- Bouwt kracht op
- Verbetert houding en balans
- Vermindert het risico op letsel
- Stimuleert vetverlies
- Verbetert het mentale welzijn
Hoe krachttraining sterke botten bouwt
Krachttraining helpt bij het ontwikkelen van sterke botten, zegt personal trainer Aimee Victoria Long , grondlegger van de Body Beautiful-methode. Door uw botten te belasten, kan krachttraining de botdichtheid verhogen en het risico op osteoporose verminderen.
mary berry chocoladetaart
Het is een van de beste training s voor degenen die op reis gaan naar fitness voor vrouwen boven de 50 , omdat het het natuurlijke verlies van botdichtheid tegengaat die vrouwen tijdens en na de menopauze ervaren.
Bovendien kunnen sterkere spieren bijdragen aan een betere balans en het risico op vallen verminderen. Dit kan u helpen om uw onafhankelijkheid te behouden naarmate u ouder wordt.
Hoe krachttraining rugpijn verlicht
Je hebt misschien eerder gedacht dat lichaamsbeweging zou kunnen triggeren onder rug pijn , maar Onderzoek laat zien dat krachttraining rugpijn daadwerkelijk kan verlichten. Natuurlijk moet krachttraining veilig worden gedaan, dus het is het beste om met lagere gewichten te beginnen en naar boven te werken, zodat je niet meer schade aan je rug veroorzaakt.
Over het algemeen kan krachttraining uw kwaliteit van leven verbeteren door uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren te verbeteren. Sterke spieren en botten maken beweging gemakkelijker. Bovendien kan het helpen bij andere sporten, je looptrainingen naar een hoger niveau tillen of je helpen je sterk te voelen als je begint met hardlopen.
Krachttraining helpt niet alleen om het bewegingsvermogen te verbeteren, maar het kan ook helpen bij het beheersen van chronische aandoeningen.
Krachttraining kan de tekenen en symptomen van chronische aandoeningen, zoals artritis, hartaandoeningen, depressie en diabetes, verminderen, voegt Aimee toe.
Hoe krachttraining je kan helpen buikvet te verliezen
Ja, krachttraining kan je helpen om af te vallen! Het helpt u bij het beheren van uw gewichtstoename in de menopauze, zegt Aimée. Hoewel het misschien niet zoveel verbrande calorieën op je fitnesstracker oplevert in vergelijking met op cardio-gebaseerde thuis workouts of hardlopen, het verhoogt je metabolisme en helpt je meer calorieën te verbranden in de uren na je krachttraining.
Dit staat bekend als het after-burn-effect, of meer specifiek, overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC).
Er zijn geweest studies die laten zien hoe verhoogde spiermassa, door krachttraining, helpt om meer calorieën te verbranden.
Er zijn er zo veel voordelen van eiwitpoeder dat kan u ook helpen kracht en spieren op te bouwen en gewicht te verliezen. Eiwitten zijn zo belangrijk om u van voldoende energie te voorzien, u een vol gevoel te geven en krachtopbouw te ondersteunen. Sommige deskundigen zijn echter ook van mening dat het kan helpen bij het afvallen, omdat het je ervan weerhoudt om de hele dag door te snacken.
Hoe krachttraining het mentale welzijn verbetert
Naast de fysieke gezondheidsvoordelen van krachttraining, zijn er ook mentale gezondheidsvoordelen en het kan uw biologische leeftijd .
Wandelen voor je mentale gezondheid is geweldig, maar Aimee legt uit dat krachttraining kan helpen om hersenmist op te ruimen en je humeur een boost te geven.
Er gaat echt niets boven het tillen van iets zwaars, en studies hebben het verband aangetoond tussen krachttraining en mentaal welzijn.
Een studie ontdekte dat twee of meer dagen per week weerstandstraining in feite leidde tot 'aanzienlijke' vermindering van de symptomen van mensen die leden aan een milde tot matige depressie.
Mary Berry corned beef pie
Wanneer moet je krachttraining doen en hoe vaak?
Als je een beginner bent en helemaal nieuw bent in krachttraining, kun je het beste elke week twee tot drie full-body workouts doen met bewegingen zoals hieronder vermeld. Zorg ervoor dat u tussen uw tildagen een rustdag neemt, waarbij u alleen activiteiten doet zoals rustig wandelen, zwemmen of yoga voor beginners .
Terwijl u door uw krachttrainingssessies vordert, blijft u dezelfde samengestelde liften doen, maar voegt u extra gewicht toe. Je kunt ook je oefeningen en herhalingen door elkaar halen. Doe wat je op dit moment prettig voelt, maar blijf jezelf een beetje uitdagen en laat die spieren werken!
Wanneer je het beste krachttraining kunt doen, hangt af van hoe je je voelt. Sommige mensen vinden het het beste om als eerste te trainen op een lege maag, terwijl anderen wat brandstof achter zich nodig hebben.
Hoe dan ook, koolhydraten zijn de beste keuze voor een training. Ofwel een portie koolhydraten met langzame afgifte voor het avondeten, zoals volkoren rijst of volkoren pasta, en/of een portie koolhydraten een uur of twee voordat je gaat trainen. Dit kan zoiets zijn als een kom havermout in de ochtend voor een training halverwege de ochtend, of in de middag voor een avondtraining.
Thuis krachttrainen zonder apparatuur
Er zijn een aantal oefeningen die je thuis kunt doen met je eigen lichaamsgewicht. Of u kunt meer weerstand toevoegen in de vorm van dumbbells of zware huishoudelijke artikelen.
Creatief worden kan helpen. Dit kan bestaan uit het simpelweg gebruiken van waterflessen als gewichten of het vullen van een rugzak met zware boeken, zegt Stuart.
De beste krachttrainingsoefeningen om thuis te doen zijn:
- Squats splitsen
- Deadliften met één been
- Glutebruggen met één been
- Opdrukken
- Optrekken
- Planken
Squats splitsen
Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats de handen op de heupen en stap naar voren met je rechterbeen, in een verspringende houding.
Laat je lichaam langzaam zakken, houd je romp rechtop en kijk naar voren.
Wanneer je achterste knie net boven de grond zweeft, duw je door je voorste voet terug naar je verspringende houding.
Herhaal 10 keer.
Wissel van been en herhaal nog 10 keer.
Voeg een gewicht toe aan elke hand voor extra weerstand.
Deadliften met één been
Gebruik een halter of een zware fles water om weerstand te bieden aan deze beweging.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Leun naar voren en verplaats al je gewicht op één been. Je andere been moet ingrijpen en langzaam van de grond komen en recht achter je uitstrekken.
Blijf doorgaan totdat je lichaam zich in wezen in een T-positie bevindt met je achterste gestrekte been recht achter je en je romp bijna evenwijdig aan de grond.
Duw door de voet op de grond om langzaam je gestrekte been naar binnen te brengen en terug te keren naar de startpositie. Herhaal 10 keer voordat je wisselt en herhaal 10 keer met het andere been.
Glutebruggen met één been
Ga plat op je rug op een mat of op de grond liggen.
Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de mat. Je linkerbeen moet zich voor je uitstrekken.
Houd een stabiele ruggengraat, duw door je rechtervoet, breng de heupen omhoog en houd je linkerbeen gestrekt.
Houd deze positie vast, knijp in de bilspieren (je bilspieren) en laat je langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer aan elke kant.
Opdrukken
Misschien wil je hiervoor op je knieën beginnen.
Houd je rug recht en plaats je handen onder je schouders, net iets breder dan je schouders.
klein meisje met een bril
Laat je lichaam naar de grond zakken, buig daarbij de ellebogen en duw jezelf langzaam weer omhoog naar het begin. Herhaal 10 keer.
Optrekken
Meestal heb je voor pull-ups een bar nodig. Thuis kan een deurkozijn echter net zo effectief zijn. Of u kunt investeren in een aantal lange weerstandsbanden om over uw deur te lussen.
Hoe je het ook besluit te doen, houd je lichaam recht, trek jezelf zo ver mogelijk van de vloer, buig daarbij je ellebogen en houd je ellebogen dicht bij je zij.
Planken
Dit is een eenvoudige zet die overal kan zijn. Hoewel u misschien wilt investeren in een van de beste dikke yogamatten om uw gewrichten te beschermen tijdens het planken.
Ga op de grond liggen en til jezelf dan op op je onderarmen en houd je ellebogen onder je schouders. Plaats de handen plat op de grond. Je lichaam moet op je onderarmen en je tenen rusten.
Houd je lichaam betrokken, hoofd naar beneden en houd deze positie vast. Misschien wilt u het in de buurt van een spiegel doen, zodat u kunt controleren of uw lichaam zich in één rechte lijn bevindt. Streef ernaar om 20 seconden vast te houden, en als je sterker wordt, verleng je de tijd.