Je loopt misschien alle gezondheidsvoordelen van touwtjespringen mis
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Niet overgeslagen sinds je een kind was? Het kan zijn dat u alle voordelen van touwtjespringen misloopt. Het was voor velen van ons een gewoon tijdverdrijf op school, maar als je sinds je kindertijd niet hebt overwogen om te springen, is het misschien tijd om het touw af te stoffen, want deze activiteit is een geweldige oefening.
Touwtjespringen (ook bekend als overslaan) is een goedkope en gemakkelijke manier om je conditie op te bouwen en een intensieve training te krijgen. Het enige wat je hoeft te doen is een paar sportschoenen aan te trekken (zie onze gids voor de beste hardloopschoenen voor dames als je op zoek bent naar een upgrade), pak dan een springtouw en spring!
Of je nu overslaat om af te vallen of gewoon om de endorfines te laten zoemen, het is een training waar je van gaat zweten. En het is een van de beste trainingen om u te helpen uw wekelijkse actieve minuten op uw fitnesstracker te halen. Bovendien zijn er zoveel meer voordelen aan touwtjespringen voor zowel je fysieke als mentale welzijn.
Hier vertelt een expert ons alles over de activiteit en deelt hij de beste routines voor beginners, halfgevorderden en gevorderden.
Wat zijn de voordelen van touwtjespringen?
1. Het is een geweldige vorm van cardio
Touwtjespringen is een geweldige vorm van cardio. Het is al heel lang populair als trainingsmethode in bepaalde sporten - vooral bekend in boksen . Denk aan Sylvester Stallone in Rocky. En door de jaren heen hebben veel beroemdheden het overslaan onder de knie als onderdeel van hun trainingsroutines, van Kate Hudson tot Halle Berry.
Nathan Bell, eigenaar van de onafhankelijke sportschool Higher Level Performance, laat zijn klanten om deze reden vaak kennismaken met skippen. Het is een fantastische vorm van ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem, legt hij uit.
Als je kunt opbouwen tot 2-3 minuten en meer dan non-stop skippen, zul je zeker de longen gaan voelen pompen om zuurstof naar de spieren te brengen', voegt hij eraan toe.
Overslaan is een zware training, maar het zal je hartslag zeker verhogen en vet verbranden, als afvallen je doel is. Het is een van de beste oefeningen om buikvet te verbranden , en een geweldig cardio-alternatief voor de loopband of fiets als dat niet jouw ding is.
2. Het bouwt uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op
Oefening moet altijd een uitdaging zijn, en naarmate je elke uitdaging overwint, bouw je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op. Hetzelfde geldt voor touwtjespringen.
Het kan in het begin frustrerend zijn - net als je denkt dat je een ritme hebt, grijp je het touw aan je voet en moet je opnieuw beginnen. Maar dit is precies wat het een goede oefening maakt voor zowel je hersenen als je lichaam. 'Om beter te kunnen overslaan, moet je leren ontspannen, geduldig zijn en consequent zijn - iets wat velen van ons tegenwoordig missen', zegt Nathan.
Als je je eenmaal aan de activiteit hebt toegewijd, duurt de voortgang niet lang. 'Ik garandeer je dat bijna iedereen kan leren beter te springen door vijf minuten per dag aan de oefening te besteden', zegt Nathan.
Het leren van een nieuwe vaardigheid en het zien van vooruitgang daarin, kan ook geweldig zijn voor je zelfrespect. En je eraan committeren (zelfs al is het maar vijf minuten per dag) is een geweldige manier om een nieuwe fitnessroutine op te zetten die zowel je lichaam als geest ten goede komt.
Naarmate je vaardiger wordt, kun je verschillende moeilijkheidsgraden toevoegen en geavanceerdere routines proberen, met bewegingen zoals hoge knieën, hielbewegingen of zelfs touwkruisingen. Net alsof je weer in de speeltuin bent! Teruggaan naar de vrijheid en het plezier van je kindertijd kan ook een echte buzz zijn.
3. Het verbetert de coördinatie
In het begin kunnen mensen het moeilijk vinden om het touw te timen bij hun sprong, legt Nathan uit. 'Maar met oefening en een beetje begeleiding kun je snel je coördinatie ontwikkelen en een goed ritme opbouwen. Coördinatie opbouwen is enorm belangrijk in de sport, daarom gebruik ik skipping bij bijna elke jonge atleet waarmee ik werk', voegt hij eraan toe.
Overslaan kan uw concentratie en coördinatie verbeteren terwijl u verschillende springroutines oefent, en dit kan op zijn beurt uw prestaties bij andere oefeningen verbeteren.
Zoals bij elke nieuwe oefening, is het echter belangrijk om verstandig te zijn. Je moet langzaam beginnen en alleen opbouwen als je je er klaar voor voelt, anders riskeer je blessures. 'Skippen is een fantastische manier om plyometrie op laag niveau te oefenen, legt Nathan uit. Maar als je last hebt van knieblessures of aanzienlijk overgewicht hebt, zou ik niet meteen beginnen met skippen. Begin eerst met een low-impact oefening om je kracht op te bouwen.'
Op zoek naar een low-impact activiteit? Waarom niet proberen yoga voor beginners , of Pilates voor beginners om u op weg te helpen voordat u uw hand naar touwtjespringen draait.
gerookte makreelpastei afslankwereld
4. Het verbetert de gezondheid van het hart
Zorgen voor de gezondheid van uw hart is zo belangrijk. Dat meldt de Britse Hartstichting hartaanval symptomen bij vrouwen worden vaak over het hoofd gezien vanwege de algemene misvatting dat het een mannenziekte is. Dit is gewoon niet het geval, en bij een gezond, uitgebalanceerd dieet en gezondheidscontroles kan touwtjespringen je helpen je hart gezond te houden.
Elke activiteit die uw hartslag verhoogt, zal helpen om deze sterker te maken - uw hart is tenslotte een spier die moet worden getraind. Regelmatig overslaan verbetert uw aerobe conditie, zorgt ervoor dat uw slagaders en aders effectiever werken en dat zuurstof efficiënter naar uw bloedcellen wordt gebracht.
Dit merk je doordat je steeds minder buiten adem raakt terwijl je springt en je langer kunt springen. Aërobe activiteit helpt ook om uw bloeddruk te verlagen, wat super belangrijk is, aangezien hoge bloeddruk een van de belangrijkste risicofactoren is voor hartaandoeningen.
Waarom touwtjespringen geweldig is voor vrouwen boven de 40
Springen is niet alleen voor kinderen in de speeltuin, het is ook een must voor vrouwen van 40 jaar en ouder die iets nieuws in hun trainingsregime willen opnemen of weer verliefd willen worden op fitness.
Je kunt bijna overal springen - je hebt alleen een springtouw en ruimte nodig. Geen dure fitnessapparatuur nodig. Dit is vooral geweldig als je weinig tijd hebt of een work-out moet doen terwijl je op kinderen of kleinkinderen moet passen. Het is iets waar het hele gezin aan mee kan doen, wat deze workout erg leuk maakt. Als u op reis bent, past u gemakkelijk een touw in uw koffer en heeft u een aerobe training bij de hand, waar u ook gaat.
Overslaan is een geweldige manier om weer aan aerobics te komen en ook om voorzichtig conditie op te bouwen. Het is bemoedigend hoe snel je vooruitgang kunt zien, van het kunnen overslaan van slechts enkele seconden tot het kunnen doen van een volledige springroutine van een half uur. Je zult ook enorme voordelen in concentratie zien als je de techniek onder de knie krijgt, wat op zijn beurt de feel-good endorfine stimuleert.
In vergelijking met andere populaire cardio-workouts zoals hardlopen of HIIT-training, is touwtjespringen veel gemakkelijker voor de gewrichten, wat belangrijk is voor vrouwen tijdens en na de menopauze. Naarmate we ouder worden, verliezen we van nature botdichtheid en worden onze spieren zwakker - dit is waarom krachttraining voor vrouwen is zo belangrijk. Door touwtje te springen en je te concentreren op je vorm en ervoor te zorgen dat je op de bal van je voeten landt, bouw je spieren op in je benen zonder te veel druk op je knieën en gewrichten uit te oefenen. Bovendien krijg je een goede cardiotraining.
Echter, zoals Nathan zegt als je last hebt van blessures, ga dan niet meteen touwtjespringen. Ga naar een specialist en probeer low-impact activiteiten om je kracht weer op te bouwen.
Wat zijn de beste routines om thuis over te slaan?
Er zijn duizenden verschillende springroutines die je kunt proberen, hier zijn enkele eenvoudige om je op weg te helpen van Coach Nathan Bell.
Beginners die routines overslaan
- Een minuut overslaan, een minuut rust
- Vijf keer herhalen
- Als je een minuut consequent kunt overslaan, bouw dan op naar 90 seconden en dan twee minuten
- Als u drie minuten lang consequent kunt overslaan, verkort u de rustperiode tot 45 seconden en vervolgens tot 30 seconden
Tussenliggende routines voor overslaan
Continu cardio:
- Twee minuten overslaan
- Dertig seconden rust
- Herhaal drie tot vijf keer
- 20 seconden overslaan
- 10 seconden alleen op linkerbeen springen
- 20 seconden overslaan
- 10 seconden alleen op het rechterbeen springen
- 30 seconden rust
- Herhaal drie tot vijf keer
Hoge intensiteit:
- 10 seconden overslaan
- 10 seconden hoge knieën
- Herhaal 10 keer
- 10 seconden overslaan
- 10 seconden dubbele sprongen
- Herhaal 10 keer
Geavanceerde routines voor overslaan
Continu cardio:
- Drie minuten overslaan
- 30 seconden rust
- Herhaal drie-vijf keer
- 30 seconden overslaan
- 15 seconden linkerbeen
- 15 seconden rechterbeen
- 30 seconden rust
- Herhaal drie-vijf keer
Hoge intensiteit:
- 10 seconden overslaan
- 20 jaar dubbel overslaan
- Herhaal 10 keer
- 30 seconden rust
- 10 seconden overslaan
- 20 seconden hoge knieën
- Herhaal 10 keer
Welk springtouw heb je nodig?
Er zijn veel verschillende soorten springtouwen op de markt, en het beste touw voor jou hangt af van wat je uit je training wilt halen.
Sommige zijn lichtgewicht en het meest geschikt voor speedskipping of voor degenen die hun touwspringen willen opbouwen. Andere touwen zijn verzwaard en geven je een volledige lichaamstraining door je arm- en schouderspieren meer aan te spannen. Verzwaarde touwen kunnen ook de kernkracht en houding verbeteren.
Als je nerveus bent over het vangen van het touw op je huid, kun je zachtere katoenen touwen proberen over plastic touwen. Je moet ook kiezen voor verstelbare touwen, zodat je zeker weet dat ze de juiste lengte hebben voor jouw lengte. Als je touw te lang of te kort is, zal het moeilijk zijn om dat allerbelangrijkste ritme onder de knie te krijgen.
Naast een springtouw heb je ook een ondersteunende bh nodig om te springen. Als je een nieuwe nodig hebt, lees dan onze gids voor de beste sportbeha's .